선명한 11자 복근운동 방법은 무엇인가요?

Question

11자 복근을 만들려고 식단도 조절하고 있는데요.

복근 운동을 해도 모양이 안나와서요.

어떤 운동이 선명하게 11자 복근을 만들어 줄까요?

Answer 1

안녕하세요. 노란가젤40입니다.

복근을 아무리 단련한다 해도 체지방이 끼어있다면 안보입니다. 흔히들 말하는 식스팩이나 11자 같은 모양이 보이려면 근육량에 따라 차이가 있겠지만 최소 체지방율이 남성은 15% 여성은 20%까지 내려야 보일랑 말랑 하기 시작할겁니다.

Answer 2

안녕하세요. 고독한개67입니다.

1. 크런치 (Crunch):

   • 바닥에 누워서 무릎을 굽힙니다.

   • 손을 뒤로 얹거나 가슴에 꼭대기로 손을 올려 놓습니다.

   • 상체를 바닥에서 들어올리면서 복근을 수축합니다.

   • 소상공인도 너무 높게 들지 않도록 주의하며, 천천히 제어된 움직임으로 반복합니다.

2. 레그 레이즈 (Leg Raises):

   • 바닥에 누워서 손을 바닥에 대고 엉덩이를 지면에서 들어올립니다.

   • 다리를 직선으로 들어올리고, 천천히 내립니다.

   • 하복부에 집중하여 반복합니다.

3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch):

   • 등을 바닥에 대고 손을 뒤로 얹습니다.

   • 다리를 바닥에서 들어올리면서 반대쪽 손과 다리를 만나게 합니다.

   • 한 쪽 다리를 늘리면서 동시에 상체를 들어올립니다.

4. 플랭크 (Plank):

   • 팔꿈치와 발끝을 받치고 몸을 일직선으로 유지합니다.

   • 복근을 수축하며 몸을 일직선으로 유지합니다.

   • 시간이 지남에 따라 플랭크를 유지하는 시간을 증가시켜 나갑니다.

5. 사이드 플랭크 (Side Plank):

   • 옆으로 누워서 팔꿈치와 발끝을 받쳐 몸을 일직선으로 만듭니다.

   • 옆구리의 복근을 강화하는데 중점을 둡니다.

   • 각 측면에 대해 균형을 맞춰서 연습합니다.