건강관리
저녁을 먹을때 아무생각없이 먹다 보면 엄청 먹거든요? 어떻게 하면 자제하면서 먹을 수 있을까요?
저녁을 먹을때 아무생각없이 먹다 보면 엄청 먹거든요? 어떻게 하면 자제하면서 먹을 수 있을까요? 절재를 해야하는데 그게 쉽지가 않아서요. 어떻게 해야할까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
저녁 식사시 무의식적인 과식을 줄이려면 식사 환경과 섭취 속도를 조절하는 몇 가지 행동전략이 정말 좋겠습니다. 냄비나 큰 반찬통을 식탁에 그대로 두고 드시면 자신이 얼만큼 먹었는지 인지하기 어려우므로, 식사 전 밥공기와 개인 접시에 오늘 먹을 적정량만 미리 덜어 담고 나머지는 시야에서 치우는 것이 중요하겠습니다.
시각적으로 내가 먹을 몫의 경계가 분명해지면 뇌가 섭취량을 쉽게 인식해서 숟가락을 놓을 타이밍을 잡기가 수월해집니다. 그리고 스마트폰이나 텔레비전을 보면서 먹는 습관은 뇌의 포만감 싸인을 차단하는 큰 원인이라서, 식사 시간만큼은 화면을 끄고 음식의 맛, 향, 씹는 감각에만 완전하게 집중해주시면 좋겠습니다.
숟가락 대신 젓가락만 사용해서 밥을 드시거나 한 입 넣을 때마다 수저를 식탁에 내려놓고 최소 스무번 이상 천천히 삼키는 연습을 해보시길 바랍니다. 뇌가 포만감을 전달하는 렙틴 호르몬을 분비하기까지는 최소 15분에서 20분이 걸리기 떄문에, 식사 속도만 늦춰도 과식 직전에 자연스럽게 배가 부르다는 싸인을 느낄 수 있겠습니다.
만약에 퇴근 후 심한 허기로 인해서 참기 힘드실 경우 식사 30분 전 따뜻한 물 한 잔이나 방울토마토, 오이같은 가벼운 채소를 미리 조금만 드셔서 빠른 혈당 저하와 폭식 충동을 완화해 두시는 것도 좋은 방법이랍니다.
하나씩 정하셔서 시작해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변말씀하신 것처럼 생각없이 먹다보면 많은 양을 먹게 되는 경우가 있는데요, 식사 환경과 먹는 습관을 바꾸는 것이 효과적입니다. 특히 아침이나 점심을 너무 적게 먹으면 허기가 강해져 저녁에 평소보다 과식하기 쉽기 때문에 아침과 점심을 단백질과 채소 위주로 포만감 있게 식사하는 것이 도움이 되고, 식사를 하기 전에 먹을 만큼만 접시에 덜어 놓고 한입씩 천천히 씹으면서 중간중간 수저를 내려놓으면 포만감을 느끼는데 도움이 됩니다. 또 식사를 할 때는 티비나 휴대전화는 잠시 내려놓고 음식의 맛과 씹는 식감에 집중하는 것이 좋습니다.
저녁에는 밥만 먹기 보다는 달걀이나 생선, 두부, 살코기 같은 단배질과 채소를 함께 구성해 포만감을 충분히 유지하는 것이 좋습니다.
즉, 아침과 점심을 채소와 단백질 위주로 포만감 있게 드시고, 저녁에는 먹을 만큼 덜어 천천히 먹는 습관부터 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
저녁 과식은 의지 부족이 아닌 낮 동안의 공복감, 빠른 식사 속도, 포만감 신호 전달 지연이 원인입니다.
공복이 길어지면 식ㄱ욕 호르몬이 늘고, 음식을 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 되므로 식사 순서 조절과 속도 완화가 핵심입니다.
따라서 채소와 단백질을 우선 섭취하고, 접시에 미리 덜어 먹고, 20분 이상 천천히 씹어 먹는 습관을 실천하시는 것이 최선의 방법입니다.
원인: 공복 지속 및 빠른 식사 속도는 식욕 호르몬 증가 및 포만감 신호 지연에 따른 폭식의 원인이 됩니다.
수칙: 식사 순서 조절(채소/단백질 우선), 미리 덜어 먹기 및 천천히 섭취를 실천합니다.
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
저녁 폭식을 줄이려면 참는 것보단 식사량을 미리 정해두는 것이 효과적이랍니다.
식사 전 물 한잔을 마시고, 단백질과 채소부터 천천히 드시는 것을 추천 드립니다
음식을 1인분만 덜어 먹는 것도
한 연구에서 절식을 할수 있다는 연구도 있더라고요