안녕하세요. 근육 키우고 있는 18살 학생에 고민
안녕하세요. 근육 키우고 있는 18살 학생입니다. 오늘아침에 두유마시고 10시15분에 누워있다가 12시쯤에 점심으로 현미잡곡밥,김치,스팸,달걀 두개 넣어서 볶아먹고 앉아있다가 1시쫌 넘어서 씻고 나와서 옷갈아입고 2시쫌 넘어서 축구 개인훈련하고 5시쯤 들어와서 프로틴 마시고 스트레칭한다음에 대퇴사두근,햄스트링 30회3세트 비복근200개 3세트 밴드 무릎올리기 앞차기 뒤차기 30회3세트 30초 휴식마다 물마시고 8시쯤에 저녁으로 잡곡현미밥,멸치,콩나물 무침, 기름이 많이 나온 떡갈비를 먹었는데 근육에는 괜찮나요? 아 그리고 근력운동하고 스트레칭을 못했는데 근육이 빠지거나 안붙으면 어떻하죠... 그리고 8시30분에 다먹었어 수면을 11시쯤 잘려고 하는데 근육 회복에는 문제 없죠. 제발 좀 알려주세요....
아침에 두유를 마신 것은 좋은 선택이라고 봅니다. 두유에는 식물성 단백질과 양간의 탄수화물이 있어서 운동 전 가벼운 에너지원으로 적합합니다. 다만, 아침은 하루의 에너지를 채워주는 중요한 식사라, 두유와 같이 삶은 달걀, 통곡물 빵, 또는 바나나 같은 간단한 것도 추가해주시면 좋을 것 같고, 점심식사는 스팸은 지방과 나트률 함량이 높아서 가능한 자주 드시기보다는 닭가슴살이나 생선 같은 저지방 단백질로 대체해주시고, 떡갈비의 기름진 부분이 걱정되신다면, 먹기 전 키친타월로 기름을 살짝 제거해 드셔보는것이 좋을 것 같습니다.
안녕하세요! 현재 근육 키우기에 열정을 가지고 계신 모습이 정말 대단합니다. 하루 동안의 활동과 식단을 보면 굉장히 노력하시는 모습이 보이네요. 지금부터 질문하신 내용에 대해 하나씩 답변드리겠습니다.
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1. 식단과 근육 성장
아침: 두유는 단백질 보충과 소화가 잘 되는 식사로 적합합니다.
점심: 현미잡곡밥, 김치, 스팸, 달걀은 균형 잡힌 식사로 보여요. 특히 달걀은 근육 성장에 좋은 단백질과 필수 아미노산이 풍부합니다.
운동 후: 프로틴을 드신 것은 아주 잘하셨습니다. 운동 후 30분 내 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 돕습니다.
저녁: 잡곡밥, 멸치, 콩나물 무침은 단백질과 비타민이 풍부하고, 떡갈비의 기름은 조금 많지만, 하루 활동량을 고려하면 큰 문제는 없습니다.
=> 결론: 전체적으로 식단이 잘 짜여져 있고, 근육 성장에 적합한 균형을 유지하고 있습니다.
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2. 근력운동 후 스트레칭 부족
스트레칭은 근육 회복과 유연성에 도움을 주지만, 스트레칭을 못했다고 해서 근육이 빠지거나 안 붙는 것은 아닙니다.
다만, 근육의 피로와 통증을 줄이고 부상 예방을 위해 다음 날이라도 꼭 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
추천: 앞으로는 근력 운동 후 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 추가로 해보세요.
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3. 수면과 근육 회복
수면은 근육 회복과 성장에 중요한 요소입니다. 특히 밤 11시부터 새벽 2시는 성장호르몬이 가장 활발히 분비되는 시간이니, 11시에 주무신다면 충분히 적합합니다.
잠들기 전 팁:
수면 1시간 전에 스마트폰, TV 등 화면 보는 시간을 줄이세요.
따뜻한 물로 샤워하거나 명상을 하면 깊은 수면에 도움이 됩니다.
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4. 운동과 식단의 조합
현재 운동과 식단은 근육 성장에 잘 맞는 방향으로 이루어지고 있습니다. 그러나 기름진 음식을 자주 섭취하면 체지방이 늘어날 수 있으니 떡갈비 같은 음식은 주 1~2회 정도로 제한하고, 단백질 섭취를 다양화하는 것이 좋습니다.
추천 식품:
닭가슴살, 생선, 두부, 렌틸콩 등.
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5. 추가 팁
1. 운동 강도를 서서히 높이세요. 갑자기 강도를 높이면 근육 손상 위험이 있습니다.
2. 충분한 물 섭취로 근육 피로를 줄이고, 몸의 순환을 돕습니다.
3. 꾸준히 운동 기록을 남기며 자신의 변화를 확인해 보세요. 동기부여에 좋습니다.
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현재 진행 중인 방식이 올바른 방향으로 보이며, 꾸준히 실천하신다면 좋은 결과를 얻으실 수 있을 겁니다. 화이팅하세요!
현재 식사와 운동 루틴은 대체로 근육 성장에 도움이 되는 방식입니다. 특히, 단백질을 충분히 섭취하고 운동 후 바로 프로틴을 섭취하는 것은 회복에 좋습니다. 다만, 스트레칭과 근력 운동을 빠지지 않게 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 유연성 향상뿐만 아니라 근육 회복을 돕기 때문입니다. 저녁 식사는 적당히 영양을 섭취했으므로 괜찮고, 수면도 근육 회복에 필수적인 요소입니다. 운동 후 충분한 휴식을 취하고, 근력운동을 일정하게 지속하면 근육이 잘 붙을 것입니다. 근육이 빠지는 걱정은 하지 않으셔도 되고, 매일 꾸준히 잘 관리하면 좋습니다.