건강관리
40대의 식습관과 체력관리는 어떻게해야 좋을까요?
40대로 접어드니 몸이 생각과 다르게 말을 듣지 않네요
음식이나 루틴이 변하면 체력과도 직결되는게 많이 느껴지는데 건강을 유지할 수있는 방법을 알고 싶습니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대에 접어드시며 몸이 예전같지 않다고 느끼시는 것은 기초대사량 저하, 호르몬 변화로 인한 것이며, 예방을 위해서 식습관, 운동, 생활 루틴의 체계적인 재설계가 필요합니다. 정리해서 제안드리겠습니다.
1 ) 식단 관리에 있어서는 인슐린 감수성을 높이고 체지방 축적을 막기 위해서 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당, 모든 술을 최대한 멀리하셔야 하며, 근감소증 예방을 돕는 단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 계란) 섭취 비중을 하루에 체중 x 1.4~1.6g이상인 동물성+식물성 단백질 섭취를 늘려주셔야 합니다.(정말 중요합니다)
2 ) 체내 산화 스트레스를 줄이기 위해서 비타민과 미네랄이 많은 채소, 항산화 물질이 포함된 베리류, 견과류를 간식으로 챙겨주시는 것이 좋습니다. 간식은 빵, 과자, 주스 이런 것 보다는 삶은달걀, 스트링치즈, 견과류, 그릭요거트, 단백질 음료같은 식품을 권장드립니다.
3 ) 여건이 되시면 하루에 14시간의 간헐적 단식을 고려해보시길 바랍니다. 식사를 하지 않는 기간에는 몸의 장기도 휴식을 하면서, 체지방 대사율이 올라가기 때문입니다. 물은 체중 x 33ml정도 나눠서 틈틈히 드셔서 탈수를 예방하는 것이 중요하며, 하루에 나트륨 섭취량은 2,000mg이내를 유지하시는 것이 혈압과, 부종을 예방할 수 있습니다.
4 ) 체력 관리를 위한 운동 루틴은 단기적인 고강도 운동보다, 지속 가능성과 충분한 회복에 포커스를 두시는 것이 좋습니다. 일주일 중 주 2회는 전신 근력운동(헬스장 머신 웨이트 또는 홈트로 맨몸 운동도 괜찮습니다)을 통해 근력을 강화해주시어, 주 4회 정도는 1회당 30분 이상, 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 유산소 운동을 병행하셔서 심폐지구력을 끌어올리는 방식이 이상적입니다.
40대부터는 수면의 질이 당일의 컨디션, 피로 회복과 관련이 깊어서, 매일 일정한 시간에 취침을 해서 7~8시간 이상 숙면을 취하시는 규칙적인 수면 패턴을 확보하시어 기상 직후 미지근한 물 한잔과, 가벼운 스트레칭, 15~20분간 자연광을 쬐는 것으로 생체리듬과 자율신경계를 안정시키는 루틴을 습관화 해보시길 바랍니다.
위에 방법들을 고려하시어 저하된 체력을 천천히 복구하시고, 다시금 활기찬 일상을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^