오랜 공백 후운동을 다시 시작하시는데도 골격근량이 46kg 정도라면 과거 운동을 열심히 하셨던 것 같은데요,
현재 체중과 체지방률을 고려하면 당분간은 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 줄이는 방향이 가장 중요해 보입니다.
처음부터 예전 루틴 강도로 시작하기 보다는 말씀하신 PPL 루틴이 좋은 선택으로 생각되는데, 첫 4~6주는 운동 능력 회복기로 생각하시고 중량 욕심을 내지 않는 것이 좋은데 주 4~5회 정도로 시작해서 운동당 5~6종목, 종목당 2~3세트 정도로 진행하소 RPE 6~7수준으로 적응시기를 갖는 것을 추천드립니다. 아마 예전에 운동을 하셨기 때문에 근육량이 생각보다 빠르게 회복될 가능성이 높아보입니다.
체중 감량은 식단의 영향이 크기 때문에 유지칼로리에서 500~800kcal 정도 적게 드시는 것이 좋고 단백질은 목표 체중 기준으로 하루 150~200g 정도 드시고 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 살코기 등을 충분히 드시는 것이 근손실 방지에 도움이 됩니다. 탄수화물은 운동 전, 후로 적절히 드시는 것이 좋습니다.
또 현재 체중이 높은 편이라 무릎과 허리 부담을 고려해서 처음부터 러닝을 시작하는 것보다 빠른 걷기, 실내자전거 같은 저강도 유산소 운동을 추천드립니다. 주 30~40분씩 3~5회만 꾸준히 해도 체지방 감량에는 도움이 됩니다.
현재는 단기간 체중감량보다 1년간 20~30kg 감량을 목표로 잡고 근육을 유지하는 방법이 좋을 것 같고, 운동 감각은 생각보다 빨리 돌아올 가능성이 크기 때문에, 부상없이 꾸준히 운동하셔서 원하시는 목표 이루시길 응원합니다.