건강관리
아침식사로 어떤 게 괜찮은지 궁금해요
아침에 늘 밥으로 챙겨먹었는데, 지인이 그릭요거트와 간단한 과일도 괜찮다고 그래서요.
아침 식사로 그릭요거트 및 과일류를 섭취해도 괜찮을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
네 밥보다 좀 더 나은 대안이라 생각합니다. 오랜 시간 유지해온 탄수화물 중심 아침 식사를 고단백 그릭요거트와 과일로 전환하신건 신체 대사 시스템을 어느정도 개선해주는 좋은 선택이라 생각합니다. 유청을 제거해 농축한 그릭요거트는 100g당 약 10~15g의 단백질을 포함하고 있고, 일반 요거트의 2배이자 우유의 2~3배에 다하는 수치랍니다. 이런 고농축 단백질 식단은 포만 호르몬 분비를 자극해서 점심 전까지 공복감을 억제하고 근육유지에도 좋습니다.
여기에 사과, 블루레비를 곁들이시면 1회 섭취당 약 4~6g의 식이섬유와 항산화 성분을 동시에 확보가 가능하겠습니다. 그리고 정제 탄수화물인 흰 쌀밥의 혈당지수(GI)가 70~85인 것에 비해서, 그릭요거트와 대부분 과일은 30~50수준으로 낮아서 혈당 스파이크를 방지하고 3~4시간 동안 일정한 에너지를 뇌에 공급할 수 있습니다. 그리고 1g당 약 1억에서 10억 CFU 이상의 유익균은 밤사이 정체된 장 운동을 활성화하는데 효과적이랍니다.
그러나 기상 직후 코티솔 분비와 요거트의 젖산 성분이 위를 자극할 수 있으니(예민하실 경우 속 쓰려할 수 있습니다) 200ml정도 미지근한 물을 먼저 드시는 것이 좋겠습니다. 여기에 견과류 20g이상 추가하셔서 불포화지방산을 보충하면 영양소 흡수율을 20% 이상 높일 수 있습니다.
제품 선택시에는 당류가 100g당 5g 이하인 무가당 그릭요거트를 골라주셔야 혈당 관리와 체지방 연소에 유리하겠습니다. 혹시 포만감이 부족하시면 복합 탄수화물인 오트밀 30g을 추가해 보시길 바랍니다. 식이섬유가 약 1.5배 보강되니 점심까지 안정적인 에너지를 공급 받아보실 수 있습니다. 찬 성질이 부담스러우시면 섭취 10분전에 상온에 꺼내두시는 것이 위장 기능저하 방지에 효과적입니다.
건강한 아침 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
네, 저도 그릭요거트 또는 플레인 요거드와 블루베리 또는 사과, 그래놀라를 넣어서 삶은 계란과 함께 먹고 있는데요,
맛도 있고 포만감도 있어서 아침식사로 유지하고 있습니다.
밤 동안 공복이 길어지면서 에너지가 필요한 상태로 아침을 맞게 되는데, 아침식사는 안정적인 혈당과 에너지를 공급하는게 중요합니다.
탄수화물은 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 단배질은 포만감과 근육유지에 필요하며, 비타민과 미네랄, 식이섬유는 장건강과대사유지에 필요합니다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 제거되어 단백질이 많고 당 함량이 낮은 편입니다. 유산균이 장건강에 도움이 되고 혈당조절과 포만감도 좋습니다.
과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 아침식사로 좋습니다.
여기에 오트밀이나 견과류, 통곡물 시리얼을 더하면 복합탄수화물과 좋은 지방까지 더해서 포만감도 더 오래 유지됩니다.
다만, 그릭요거트가 칼로리가 높은 편이니 제품의 영양성분을 확인해서 과일이나 오트밀과 함께 전체적인 양을 조절하는게 좋습니다.
그릭요거트는 단백질 함량이 일반 요거트보다 2배 이상 높아 아침 공복의 근육 손실을 막고 포만감을 오래 유지해 주지만, 함께 곁들이는 과일의 양이 너무 많으면 과당으로 인하여 혈당이 급격하게 오를 수 있으므로 당도가 낮은 베리류나 사과 1/4쪽 정도를 섞어 식이섬유를 보충하는 것이 영양학적으로 훌륭한 선택입니다.
기존의 밥 위주 식사에서 요거트로 바꾸실 때는 단순 탄수화물에 치우치지 않도록 무설탕 제품을 선택하고, 여기에 견과류나 볶은 귀리 등을 한 줌 추가하여 불포화 지방산과 복합 탄수화물의 균형을 맞춘다면 오전 업무를 인한 안정적인 에너지 공급원으로서 손색이 없습니다.