프로틴 섭취는 하루에 얼마나 하면되죠?

Question

프로틴 섭취 하시는 분들이 많기는 하잖아요

매번 식사로 챙긴다는 것은 어려우니까

종종 챙기려고 하는데요. 얼마나 섭취하는게 좋나요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

하루 적정 단백질 섭취량은 개인의 체중과 활동량에 따라서 달라진답니다. 보통 운동량이 적은 일반성인의 경우 체중 1kg당 0.8g에서 1.2g의 단백질이 필요합니다. 만약 체중이 70kg이라면 하루 56g에서 84g을 섭취하면 되는 것입니다.

그러나 근육량을 늘리고자 하거나 웨이트 트레이닝처럼 강도 높은 운동을 즐기신다면 체중 1kg당 1.2g에서 최대 2.0g까지 섭취량을 늘리셔야 합니다. 이 경우 하루 84g에서 140g의 단백질이 필요한데, 이를 일반적인 세 끼 식사로만 오로지 채우기에는 닭가슴살이나 계란을 상당히 많이 챙겨 먹어야 하니 현실적인 어려움이 따릅니다.

이런 식단의 빈틈을 편하게 메워주는 것이 바로 프로틴 보충제랍니다. 보충제를 섭취하실 때는 자신의 하루 목표량에서 평소 식사로 섭취하는 단백질량을 먼저 빼시고, 그 나머지 부족분만큼만 챙겨 드시는 것이 좋겠습니다. 시중에 판매되는 프로틴 파우더 1스쿱은 보통 20g에서 30g정도의 단백질을 함유하고 있어서, 식단으로 부족한 양을 운동 직후나 식사 사이 공복에 하루 1-2회 정도 챙겨 드시면 적당하겠습니다.

여기서 주의할 부분은 인체가 한 번에 소화하고 원활하게 흡수할 수 있는 단백질 양이 보통 20-40g 내외로 제한적이라는 사실입니다. 끼니당 20-40g정도를 하루 3-4번에 나눠서 섭취해주시면 좋겠습니다.

단백질 보충제는 일반 식사를 보조하는 역이니, 평소 자신의 식습관을 체크해주시고, 부족한 양만큼만 현명하게 섭취해 보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

프로틴(단백질)은 하루 섭취 기준을 본인의 체중과 활동량에 맞춰 적절하게 설정하는 것이 가장 중요합니다. 일반적으로 특별한 운동을 하지 않는 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8~1.0g이 적당하며, 다이어트 중이거나 운동(근력 운동, 댄스 등)을 병행하고 있다면 체중 1kg당 약 1.2~1.5g 정도를 권장합니다. 프로틴 보충제나 파우더는 식사만으로 부족한 양을 채우는 ‘보조’역할로 활용하는 것이 좋으며, 한 번에 대량으로 섭취하는 것보다 하루 동안 2~3회에 걸쳐 나눠 드시는 것이 소화와 흡수 면에서 훨씬 효과적입니다.

또한, 한 번에 과도하게 많은 양의 프로틴을 섭취하면 위장 장애나 소화 불량, 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 속이 편안한 범위 내에서 조절해야 합니다.

• 1회 적정 흡수량: 한 번의 식사나 보충으로 인체가 소화와 흡수하기 좋은 단백질 양은 약 20~30g 내외이므로 나누어 섭취하는 것이 효율적

• 실천 팁: 매번 보충제에 의존하기보다는 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 무당 두유 등 자연식 단백질을 매 식사에 균형 있게 포함하시고, 식사가 부족할 때만 미지근한 물이나 두유에 1회 분량을 타서 소화 부담 없이 나누어 드시는 방식을 권장