안녕하세요, 올려주신 식단 계획표를 잘 확인해 보았습니다.
현재 179cm 74kg의 체격에 콜레스테롤, 내장지방, 지방간 개선을 목표로 하신다면 제안해주신 식단은 방향성은 상당히 좋으나, 전체적인 칼로리와 탄수화물이 너무 적어서 장기 유지가 조금 어려울 수 있겠습니다. 하루 2끼만 드실경우 에너지 부족으로 근손실과 평소에 집중력 저하, 식이 스트레스, 피로가 올 수 있어서 몇 가지 수정 사항을 제안 드리겠습니다.
1 ) 탄수화물 변경과 증량입니다. 감자나 고구마 대신에 수용성 식이섬유가 풍성해서 콜레스테롤 수치 저하와 지방간 개선에 좋은 현미밥이나 귀리밥 130~150g으로 교체하시길 권장드립니다.
2 ) 단백질량을 보완해주시는 것이 좋겠습니다. 두부 200g은 단백질이 약 16g에 불과해서 남성분의 한 끼 식사로는 조금 부족할 수 있어요. 두부를 메인으로 드실 때는 계란 흰자 2~3개를 더 추가하시거나 닭가슴살 반 팩(50~60g)을 섞어서 끼니당 단백질은 최소 30~50g이상을 맞춰주셨으면 좋겠습니다. 단백질은 하루에 체중 x 1.6g이상을 권장드립니다. 주 2~3회 등푸른생선 섭취는 오메가3가 풍성해서 혈중 지질 개선에 좋은 선택이 되겠습니다.
3 ) 채소를 다양화 시키는 것이 필요합니다. 브로콜리, 토마토도 정말 좋지만, 간 해독과 내장지방 배출을 돕는 양배추, 케일같은 채소, 미역, 다시마 같은 해조류, 버섯류, 쌈채소류를 다양하게 추가해주시면 포만감 유지에 효과적이랍니다.
견과류와 수분 2~2.5L 섭취는 충분합니다. 계란 섭취도 하루 2~3개 정도는 콜레스테롤에 문제가 없으니 드셔도 되며, 조리시 찌거나, 데치고, 굽는 방식을 유지해주시면 좋겠습니다.
현재 식단은 기초대사량에 비해 양이 적어서, 기초대사량+300kcal이상은 잡아주시고, 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)과 잎채소량을 충분히 늘려서 건강하게 지속하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^