안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았어요.
퇴근 후 저녁 운동을 하실 때 식사 타이밍은 소화 능력과 퇴근 시간에 따라서 선택을 해주셔야 합니다. 직장인의 경우 운동 후 저녁 식사를 하는 것을 권장드리고 싶습니다. 운동 직전에 무거운 식사를 하면 위장으로 혈류가 집중되면서 근육으로 가는 산소와 영양분 공급이 줄어들고 운동중에 심한 위장장애나 소화불량을 유발할 수 있기 때문이랍니다.
만약에 퇴근 직후에 공복감이 너무 심해서 운동할 기운이 없으시다면, 운동 시간 30분에서 1시간 전에 바나나 한개나 고구마 반 개 처럼 에너지를 바로 내면서도 소화가 빠른 소량의 탄수화물 간식만 드시는 것이 좋겠습니다. 본격적인 저녁 식사는 운동을 마친 후 1~2시간 이내에 하는 것이 근육 합성과 회복에 효과적이랍니다.
운동 직후에는 근육 세포가 영양소를 스펀지처럼 빠르게 흡수를 하니, 닭가슴살이나 살코기, 생선, 달걀, 두부같은 단백질과 약간의 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박)을 함께 섭취를 해주시면 손상된 근육을 튼튼하게 재생하고 글리코겐을 보충하는데 좋겠습니다.
그러나 체중 감량이 주된 목표라면 늦은 저녁 식사는 위에 부담이 적은 식단으로 가볍게 구성해주셔야 하고, 수면 방해와 체지방 축적을 막기 위해서 취침 최소 3시간 전에는 식사를 완전하게 마쳐주셔야 합니다.
소화 불량을 예방하고 체지방 연소와 근육 성장의 두 마리 토끼를 모두 챙기려면, 운동 전에는 가벼운 간식으로 최소한의 에너지(200kcal 내외)만 채우시어 운동 직후에는 단백질, 복합탄수화물 위주(1:2~1:1비중을 권장드립니다)의 가벼운 본 식사를 진행하시는 것이 직장인에게 이상적이고 올바른 영양 섭취 기준이 될 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^