건강관리
저녁을 안먹는 다이어트를 하다가 방법을 바꿨어요
과체중이라 몇년동안 저녁을 늘 안먹다 집안행사등으로 한번씩 먹으면 급 늘어나드라구요
저녁운동을(사이클, 유산소) 하고 식사를 간단하게 오이계란정도 먹는걸로 바꿨는데 일주일째 체중이 +1kg정도가 되어 안내려갑니다.
오랫동안 건강하게 천천히 감량하고 싶은데 어찌해야할까요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 오랫동안 저녁을 굶으시다 식사와 운동을 시작하셨으니 몸이 적응하는 과정에서 나타나는 증상이기도 합니다.
일주일 만에 늘어나신 1kg은 지방이 아닌, 운동 후 근육이 회복하기 위해서 수분을 머금었거나 그동안 비어있던 소화기관에 음식과 수분이 채워지면서 생긴 일시적인 무게일 수 있습니다. 오히려 저녁을 계속 굶으면 기초대사량이 떨어져서 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 되기 쉽답니다. 현재 바꾸신 유산소 운동 후 가벼운 식사는 장기적인 다이어트에 정말 괜찮은 방향입니다.
당장 체중계 숫자에는 신경쓰지 않으셨으면 좋겠습니다. 대신 오이, 달걀에 더해서 두부, 계란, 생선, 닭가슴살, 살코기같은 단백질을 매 끼니 150~200g이상 충분히 챙겨드시길 바랍니다. 몸이 굶주림 공포에서 벗어나서 신진대사를 활발히 하기까지 최소 2~3주의 시간이 필요합니다.
건강한 변화 과정이니, 너무 염려 마시어 이런 루틴을 한 달만 꾸준히 유지하시면 체지방이 서서히 빠지기 시작하실 거에요!
질문자님의 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
일주일 만에 +1kg 늘었다고 해서 바로 지방이 1kg 늘었다고 보기는 어렵습니다.
지방 1kg을 늘리려면 대략 8,000kcal 정도를 추가로 먹어야 하는데, 저녁에 오이와 계란 정도로 드시면서 운동까지 하고 계신다면 가능성은 낮습니다. 며칠 사이 수분 1kg은 아무렇지도 않게 체중으로 둔갑하기도 합니다.
체중이 늘어 보이는 원인은 보통:
운동 시작 후 근육의 글리코겐 저장 증가
운동으로 인한 일시적 염증과 수분 저장
집안 행사 때 먹은 탄수화물과 나트륨
배변 상태 변화
측정 시간 차이
등 다양한 원인이 많습니다.
다만 한 가지는 생각해볼 필요가 있습니다.
오랫동안 저녁을 아예 안 드셨다면, 지금처럼 운동 후라도 오이와 계란을 추가하면서 총 섭취 칼로리가 이전보다 늘었을 수 있습니다. 건강에는 더 좋은 방향일 수 있지만 체중 변화는 잠시 정체될 수 있습니다.
건강하게 천천히 감량하려면:
1. 저녁을 굶기보다 적당히 먹기
현재 방식은 괜찮습니다.
예시:
계란 2개
오이, 상추, 토마토 등 채소
닭가슴살 100g 또는 두부 반 모
정도면 충분합니다.
2. 체중은 매일 보되 주간 평균 확인
오늘 81kg 내일 80kg 모레 81.5kg
이렇게 출렁이는 건 의미가 없습니다.
매일 아침 기상 직후 측정해서 7일 평균을 비교하는 게 훨씬 정확합니다.
3. 운동보다 식단이 더 중요
사이클 40분 타도 200~400kcal 정도 소모됩니다.
반면 과자 한 봉지, 음료 한 잔이면 순식간에 상쇄됩니다.
4. 목표 속도 낮추기
한 주에 1kg 감량은 생각보다 빠른 편입니다.
장기적으로는
주당 0.3~0.5kg
월 1~2kg
정도가 가장 유지하기 쉽습니다.
5. 근력운동 추가 고려
사이클만 하지 말고
스쿼트
런지
푸시업
머신 운동
주 2~3회 정도 추가하면 감량 후에도 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
현재 설명만 보면 "실패" 상황은 아닙니다. 오히려 몇 년 동안 저녁을 안 먹다가 운동 후 소량의 단백질과 채소를 먹는 방향으로 바꾼 것 자체는 좋은 변화입니다.
체중은 최소 3~4주 정도 추세를 보고 판단하세요. 일주일은 몸이 적응하는 기간에 가깝습니다. 특히 과체중인 분들은 초반에 체중이 오르내리는 것보다 3개월 뒤에도 계속할 수 있는 식사와 운동 습관을 만드는 것이 훨씬 중요합니다.
당신의 건강한 식사와 운동습관을 응원합니다.