안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
여성분의 성공적인 린매스업을 위해서는 체지방 증가를 최소화 하고 근육을 키울 수 있는 칼로리 설정, 탄단지 비중 구성이 포인트입니다. 무리해서 식사량을 늘리기보다 질문자님의 TDEE(일일 유지 칼로리)에서 드시거나, 여기서 300kcal정도 더해서 추가 섭취를 해서, 이 에너지가 지방 축적이 아닌 근육 합성에만 쓰이도록 유도하는 것이 린매스업의 기본 원리가 되겠습니다.
체중 권장량에 맞춘 영양소 설정 방법을 제안드리겠습니다.
1) 단백질: 근육 성장의 중요 재료라 체중 1kg당 1.6~2.0g을 섭취하는 것이 좋겠습니다. 만약에 체중이 50kg인 여성이라면 하루 80~100g의 단백질을 3~4끼에 나누어 섭취해서 체내의 아미노산 농도를 일정하게 유지를 해주시면 좋겠습니다.
2) 지방: 여성 오르몬 균형과 건강을 위해서 필수적이니 체중 1kg당 0.8~1.0g 섭취를 권장드립니다. 아몬드, 아보카도, 올리브유같은 건강한 불포화 지방을 활용하는 것이 좋겠습니다.
3) 탄수화물: 고강도 근력 운동을 수행하기 위한 주 에너지원이니, 하루 총 섭취 목표 칼로리에서 단백질, 지방의 칼로리를 뺀 나머지 양을 모두 탄수화물로 채워주시면 좋겠습니다. 대략 체중 1kg당 3~4g 수준이 되겠습니다.
이를 전체적인 탄단지 비중으로 환산하면 대략 5:3:2~4:4:2 비중의 여성 린매스업에 좋겠습니다. 운동 전후로는 소화가 빠른 백미나 바나나를 섭취해서 에너지를 빠르게 공급해서 근육 소실을 막고, 평소 식사에는 현미밥, 고구마, 오트밀, 보리같은 복합탄수화물을 섭취해서 인슐린 수치를 안정적으로 관리하는 것이 체지방 방어에 좋겠습니다.
한 달에 체중이 0.5~1kg 정도 서서히 증가하고 있다면 린매스업 식단이 완벽하게 작동하고 있다는 뜻이니, 꾸준한 웨이트와 함께 병행해 보시길 바랍니다.
건강한 린매스업을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^