안녕하세요, 저체중 여성의 건강한 근육량 증량을 위한 벌크업 식단은 많이 먹는게 아닌, 적절한 잉여 칼로리와 함께 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 체계적으로 맞추는 것이 중요합니다.
질문자님의 하루 유지 대사량을 계산하시고, 이보다 200~300kcal 정도만 추가로 섭취하는 린매스업 방식을 적용해야 체지방의 빠른 증가를 막을 수 있답니다.(양이 너무 많아 부담되시면, 우선 기초대사량+300kcal만큼 매일 챙겨드셔도 됩니다)
비중: 여기서 탄단지 비중은 5:3:2(평소 탄수화물 덜 드셨다면 추천드리지는 않습니다) 또는 4:3:3~4:4:2 비중으로 구성하시는 것이 좋겠습니다.
탄수화물: 전체 칼로리의 40~50%정도 차지하는 탄수화물은 고강도 근력 운동시 필요한 중요한 에너지를 공급하니, 현미, 보리, 고구마, 단호박, 오트밀같은 복합탄수화물 형태로 섭취를 하시는 것이 좋답니다.
단백질: 약 30%를 차지하는 단백질은 손상된 근육 합성의 중요한 요소로 체중 1kg당 1.6~2.0g 섭취를 목표로 하셔서, 살코기, 생선, 계란, 두부를 통해서 규칙적으로 공급해주셔야 합니다.
지방: 나머지 20~30%의 지방은 여성의 정상적인 호르몬 균형과 건강을 위해서 꼭 필요하고, 견과류, 올리브유, 아보카도같이 불포화 지방산 위주로 섭취를 해주시는 것이 좋아요.
저체중인 경우 한 번에 많은 양을 드시면 위장에 부담이 되니, 하루에 식사를 3시간 간격으로 3~5회로 나누어 섭취를 하시는 것이 영양 흡수율을 높이는데 유리하고 식단과 함께 주 3회정도는 꾸준한 맨몸 근력운동이나 웨이트를 병행하셔야 섭취한 영양분이 완전히 근육으로 전환되실 수 있습니다.
무리하지 않는 건강한 벌크업 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.