나이들면 살이 찌는 이유가 있을까요?

Question

나이 들면 살이 찐다는 말이 있는데

정말 살이 찌는 건가요?

점점 살이 붙는데 생활습관도 별로 달라지지 않았는데 체중이 늘어납니다 체중관리 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

나이가 들면서 특별한 생활습관의 변화가 없이도 살이 찌는 현상이 생물학적으로도 자연스러운 과정입니다.

기초대사량의 저하가 있습니다. 30대~40대 이후부터 근육량이 매년 감소하는 근감소증이 서서히 진행됩니다. 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 기관이며, 근육이 줄어들면 예전과 같은 양을 먹어도 몸은 이를 다 연소를 하지 못하고 남은 에너지를 지방으로 축적을 하게 됩니다. 호르몬 변화가 있습니다. 성장 호르몬과 성호르몬 분비가 감소하면서 지방 분해 능력은 떨어지게 됩니다. 여성의 경우 폐경(완경) 전후로 에스트로겐이 급감하며 지방이 둔부에서 복부(내장지방)로 집중되는 체형 변화가 일어나게 됩니다. 인슐린 저항성 증가도 무시를 못합니다. 노화 진행이 되면서 혈당 조절 능력이 떨어지면 섭취한 탄수화물은 에너지로 쓰이기보다 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 조성이 된답니다.

[체중 관리 전략] 유산소 운동만으로는 부족할 수 있어요. 되도록 주 2~3회 근력운동(맨몸 운동, 코어, 유튜브 체조, 타바타 모두 좋습니다)을 30~40분을 통해서 기초대사량이 하한선을 지켜주셔야 합니다. 근손실 방지를 위해서 매끼니 양질의 단백질20~40g(돼지, 소, 닭, 오리, 생선, 계란)을 섭취해주시고, 혈당을 급격히 올리는 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕, 빵, 떡, 디저트, 음료)과 술(곡주)을 최대한 제한해주시는 것이 좋습니다. 되도록 간헐적 단식을 하루 12~14시간 이상 유지해서 체지방 대사를 키는 것도 중요하겠습니다. 채소 > 지방 / 단백질 > 복합탄수화물 순으로 거꾸로 식사법으로 혈당 관리를 해주신다면 체중 증가를 예방할 수 있겠습니다.

운동 시간 외에도 NEAT(비활동성 에너지 소모)량을 올리셔야 하는데요. 운동 시간 외에도 평소보다는 더 많이 걷고 움직이는 습관이 호르몬 저하를 보완하는데 도움이 되겠습니다.

위에 방법을 활용해보셔서 식습관 개선과 체중 관리를 유연하게 대처하셨으면 좋겠습니다 ^ ^

Answer 2

나이가 들면 근육량이 줄고 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 체내에 에너지가 쉽게 축적되기 때문에, 젊을 때와 비슷한 식습관을 유지하더라도 체지방이 늘어나는 것은 자연스러운 생리 현상입니다.

이를 관리하기 위해서는 단순 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 비중을 높여 근육 손실을 막는 영양 전략이 필수적이며, 규칙적인 근력 운동을 병행하여 대사 효율을 높이는 것이 체중 관리에 효과적입니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

그래서 나잇살이란 단어가 있는것 같은데요,

나이가 들면 살이 찌는 이유에는 여러 원인이 있는데,

우선 기초대사량이 자연스럽게 줄어들기 때문입니다. 나이가 들수록 근육량이 점차 감소하고, 근육은 몸에서 에너지를 많이 소비하는 조직이기 때문에 근육량이 줄면 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리가 줄어 체중이 늘기 쉽습니다.

또한 호르몬 변화도 영향을 줍니다.

특히 중년 이후에는 남녀 모두 성호르몬 변화가 생기면서 체지방이 늘어나기 쉽고, 지방이 복부 중심으로 쌓이는 경향이 나타납니다.

생활습관이 크게 변하지 않았더라도, 같은 식사와 운동량이라도 나이가 들면서 체중이 점점 늘어나게 됩니다.

그 외에도 수면 패턴 변화, 스트레스, 신체 활동 감소, 소화 기능 변화 등이 체중 증가에 영향을 미칩니다.

따라서 체중 관리를 위해서는 단순히 식사량을 줄이는 것뿐만 아니라, 근력 운동으로 근육을 유지하거나 늘리고, 유산소 운동으로 활동량을 높이며, 단백질과 채소 중심의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 수면과 스트레스 관리도 체중 조절에 도움이 됩니다.

나잇살을 막을 수는 없지만, 근육량 유지, 활동량 증가, 식단 조절, 생활습관 관리를 통해 관리하시면 좋습니다.

건강한 하루를 응원합니다.