안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
보통 최소 7~8천보 사이를 권장드립니다.
걷기는 신체, 정신적인 건강을 모두 챙길 수 있는 효율적인 유산소 운동이랍니다. 보통 하루 7천보에서, 좀 더 걷고 싶으시면 1만보까지 사이를 걷는 것이 심혈관 질환 예방과 대사 증진에 이상적입니다. 그러나 보행 수치 자체보다 더욱 신경 쓰셔야 할 부분이 개개인의 체력에 맞춘 강도, 지속성이 되겠습니다.
천천히 걷는 산책 수준의 보행이 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 하체 근육의 긴장을 부드럽게 유지를 해주는데 좋아, 운동 초보자나 관절이 약하신 노약자에게도 좋답니다. 그러나 시속 6~7km 이상의 빠른 걷기는 유산소 운동 효과를 끌어올려서 심폐 기능을 강화시키고 체지방을 태우는데 유리하겠습니다.
그리고 일정한 속도로 걷기보다, 운동 효과를 늘리시기 위해서는 5분은 빠르게, 5분은 천천히 걷는 인터벌 걷기를 권장합니다. 신진대사를 활성화하고 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모를 이어가는 효과가 좋기 때문입니다. 평상시에는 꾸준히 걸어보시되, 식후, 하루 20~30분 정도는 숨이 약간 찰 정도 강도(RPE 11~13, 심박수 120~140bpm범위, 약간 땀이 나거나, 옆 사람과 대화가 적당히 가능한 정도입니다)를 섞어주시는 것이 좋겠습니다.
자신의 무릎 상태와 체력을 고려하셔서 무리하지 않는 선에서 점진적으로 운동 시간, 강도를 늘려가시는 것이 장기적인 건강 관리가 가능하겠습니다.
건강한 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^