인류 최대의 적!!!!!! 살과의 전쟁을 이길 수 있는 방법은???

Question

사무실에서 주로 앉아서 일하고 집에 와서는 피곤하여 바로 쉬고 하다 보니까... 어느새 살이 무럭무럭 자라고 있습니다;;; 살과의 전쟁을 이길 수 있는 좋은 다이어트 방법 추천해주세요^^

Answer 1

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

1. 운동: 매일 하지 마세요 (주 3~4회, 격일 권장)

근육은 운동할 때가 아니라 '쉴 때' 자랍니다. 매일 숨이 턱에 차게 운동하면 근육이 회복되지 못하고 오히려 빠져나갑니다(근손실).

• 근력 운동(웨이트) 필수: 근손실을 막으려면 몸에 "근육이 계속 필요하다"는 신호를 주어야 합니다.

• 추천 루틴: 하루는 상체(푸쉬업, 턱걸이 또는 덤벨 운동), 다음 날은 하체(스쿼트, 런지)를 하는 식으로 주 3회~4회만 하세요.

• 유산소 운동은 근력 운동 '뒤'에: 유산소만 오래 하면 근육이 빠집니다. 근력 운동을 30~40분 먼저 해서 탄수화물을 태운 후, 인클라인 런닝머신(경사 높여 걷기)이나 사이클을 20~30분 타는 것이 체지방 연소와 근육 보존에 가장 좋습니다.

• 쉬는 날: 일주일에 2~3일은 완전히 운동을 쉬거나 가벼운 산책만 하세요.

2. 식단: 매일 유지하되, '스마트'하게 먹기

식단은 매일 지키셔야 효과가 납니다. 하지만 '단식'이나 '닭가슴살 고구마만 먹는 극단적 식단'은 100% 근손실을 유발합니다.

• 단백질은 매일 확실하게: 근손실 방지의 핵심입니다. 현재 체중(90kg)을 고려할 때, 하루에 단백질을 최소 100g~120g은 드셔야 합니다.

• 닭고기(닭가슴살/안심), 소고기 살코기, 생선 구이, 계란, 두부 등을 매끼 번갈아 가며 메인 반찬으로 든든히 드세요.

Answer 2

안녕하세요, 사무실 의자와 한 몸이 되어 피로와 싸우다 보면 어느새 무럭무럭 자란 살 때문에 고민이 깊어지기 마련입니다.. 바쁜 직장인을 위해서 일상 속에서 부담없이 실천할 수 있는 현실적인 다이어트 방법들을 제안해 드리겠습니다.

1 ) 따로 운동하실 시간이 부족하시다면 일상 속 활동량을 늘리는 비운동성 활동 열량소모(NEAT) 방법을 활용해 보시길 바랍니다. 출퇴근 시 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 사무실에서 한 시간마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 하시는 것만으로도 칼로리 소모에 큰 도움이 되겠습니다.

2 ) 식단 관리는 무리한 굶기보다는 간헐적 단식 형태로 진행하시는 것이 좋답니다. 저녁 식사 이후에 야식을 금지하시고, 다음날 아침까지 12~14시간의 공복을 유지해주시면, 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방 연소에 유리해진답니다.

3 ) 그리고 직장인들의 주적인 커피 믹스, 탄산음료, 주스, 고당지수 과일, 빵, 제과, 디저트 같은 액상과당, 설탕, 밀가루 음식을 최대한 멀리하시고, 물을 하루 체중 x 30ml 이상 자주 드시는 습관만 들여주셔도 불필요한 칼로리 섭취를 획기적으로 줄일 수 있겠습니다.

4 ) 퇴근 후 몸이 너무 피곤하실 때는 강박적인 운동보다, 하루 7~8시간 이상 질 좋은 숙면과 휴식을 취해서 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 줄여주셔야 장기적인 감량에 성공하실 수 있겠습니다.

작은 습관의 변화들이 모여서 살과의 전쟁에서 확실한 승리를 이끌어낼 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^