안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
밤에 충분히 주무셨음에도 낮에 쏟아지는 졸음과 싸우고, 막상 누우면 잠들지 못하는 증상으로 일상생활에 지장이 크실 것 같습니다. 이러한 현상은 단지 피로를 더해서 수면의 질 저하, 혈당 스파이크, 그리고 자율신경계 불균형이 함께 작용하는 결과로 보입니다.
여름에 더워서 아이스아메리카노의 카페인 섭취량 증가로 인한 숙면의 질이 서서히 떨어지면서 장기화 되어 만성 피로로 이어지는경우도 있으니 참조 부탁드립니다.
점심 식사 후 심해지는 졸음은 식후 혈당 스파이크에 의한 반응일 수 있겠습니다. 탄수화물 위주의 식사 후 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해서 인슐린이과다 분비되고, 이후에 혈당이 다시 급감하면서 뇌로 가는 에너지 공급이 일시적으로 저하되면서 강한 식곤증과 무기력함이 유발되기도 합니다.
게다가 스스로 밤에 수면을 잘 취한다고 느끼시더라도 미세한 코골이나 수면무호흡증으로 인해서 실제로 뇍 피로를 푸는 깊은 수면(서파 수면)에 들지 못해서 낮 시간대에 수면 부채가 쏟아지는 것일 수 있겠습니다. 막상 낮잠을 청할 때 잠이 오지 않는 것은, 뇌는 스트레스나 긴장으로 인해서 깨어있으려 하는 상태와 육체의 피로가 충돌하는 자율신경계 과각성 상태를 시사합니다. 따라선 현재 크게 두려워하실만 심한 중증 질환의 전조라기 보다, 만성 피로 증후군(더운 계절 카페인으로 인한), 인슐린 저항성 초기 단계, 혹은 숨겨진 수면장애일 수 있겠습니다.
개선을 위해서는 보충해야할 영양소는 에너지 대사를 돕고 피로 물질을 분해하는 비타민B군(특히 B1, B2, B6, B12)입니다. 더 나아가 흥분된 자율신경을 안정시키고, 야간 수면의 질을 실질적으로 높여주는 마그네슘(비스글리시네이트 마그네슘을 권장드립니다), 그리고 주간 각성과 호르몬 합성에 관여하는 비타민D 섭취를 권장드립니다.
영양제 섭취와 함께 평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취량을 하루 당류 25g 내외로 잡아주시어 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유 비중을 늘려서 혈당을 방어하는 노력도 중요하겠습니다. 그리고 카페인 섭취는 취침 8시간 전에는 꼭 마치시는 것이 좋으며, 디카페인 커피를 드시는 것을 권장드립니다(피로 개선까지).
건강한 숙면 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.