다이어트 루틴 좀 봐주세요 (질문도 있어요) 제발 도와주세요

Question

아침

공복 9km 걷기

점심 후

유튜브 홈트: 엉덩이 + 복부 + 허리 운동 3개

운동 후

단백질 보충제 + 크레아틴

저녁 후

이성경 복근 루틴 (플랭크 기반 운동3분) + 스쿼트 100개 + 스탭퍼 30분

다이어트 중이며 이렇게 운동하고 식단 해주고 있어요.

원하는 몸은 완전 근육형이나 스키니 보다는 흑인언니들처럼 딱 봤을 때 완전 말라보이지도 않고 겉으로 살짝 맷집은 잇어보이는? 살짝 덩치있는데 그게 살이 아니라 속에 찬 근육 느낌? 글래머라고 해여하나요... 탄력있는? 볼륨있는? 몸 원해요.

1. 공복에 과하게 유산소하는거 오히려 근손실 온다는데 매일 진행해도 되나요..? 공복유산소로 살 매번 과히게 잘 빼는중이라 매일 안하면 불안하고 꼭 루틴에 넣고 싶어요 ㅜ 안하면 불안해서요

2. 하루 일정 상 헬스장을 방문할 수가 없어서 실내에서 틈틈히 해주고 있는데요. 밴드나 무게 안치고 맨몸으로 운동하는데도 격일로 쉬어가면서 해주는게 좋나요? 근육이 쉴 때 성장하는거라고 들었는데 제가 생각했을 때 저항도 무게도 없어서 쉬어주지 않아도 될것같아서요.. 무엇보다 하루라도 운동 안하면 불안하기도 해서 ㅜ ( 단시간 고강도 홈트 따라하고 할 때는 엄청 힘든데 하고 나서 후유증이 막 오래 갈정도로 고강도는? 아니에요)

Answer 1

정말 성실한 루틴인데 방향성이 조금 아쉽습니다. 조금만 보완해보시면 다이어트 성공할 것 같으니 몇가지 설명드리겠습니다.

<1 공복 유산소 운동량 점검>

공복 유산소는 체지방 연소에 분명 효과적입니다. 지속적인 근육 유지에는 단점도 있습니다. 특히 공복에 9km 걷기는.. 운동량이 공복기준으로 너무 과합니다. 이정도의 운동량은 코티솔 호르몬을 오히려 증가시켜 근육 단백질도 같이 분해됩니다. 최고의 감량은 근육량은 그대로, 체지방만 쏙 빠지는거에요. 하지만 질문자님이 공복으로 체중 감량 효과를 톡톡히 보고 계시기 때문에 매일 하기 위해서 타협을 하자면 5km로 줄여보시는 것을 추천드립니다. 이렇게 하셔도 시간은 벌고 살은 똑같이 빠지거나 더 잘 빠질수도 있습니다.

<2 전신 무분할 격일 / 코어, 스트레칭 격일>

맞아요 근육은 운동 중이 아니라 쉬는 시간에 잘 성장합니다. 정말 쉴때만 효율적으로 근육 합성과 회복이 잘 됩니다. 맨몸 운동이라도 플랭크, 스쾃, 버피처럼 강도가 있다면 근섬유는 충분히 자극받고 있습니다. 근육 회복 없이 매일 누적이 되면 피로 축적은 물론, 탄력이 오히려 떨어집니다. 그래서 대근육 위주로 가슴, 등, 하체를 포함한 전신 위주의 맨몸 운동을 하시고(맨몸 전신 타바타 20~30분짜리), 전신 회복날에 컨디셔닝과 코어집중운동을 하시는 겁니다. 컨디셔닝은 평소에 관절 부위가 좋지 못한 부위를 스트레칭을 해주고 근육통이 있는 부위에 폼롤러를 사용합니다. 코어는 항상 중요하므로 코어도 격일로 20분 내외로 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그 등을 하시는 것이 좋습니다.

조급하실 필요없이 차근차근 하시되 좀 더 효율적으로 배분해서 운동량을 조절해보시면서 타겟부위도 격일로 집중해서 진행하는 전략이 좀 더 괜찮은 결과를 이룰 수 있습니다. 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^

Answer 2

안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.

질문자님 루틴은 체지방 감량과 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 잘 짜여 있지만, 원하는 볼륨감 있는 글래머러스한 몸을 만들기 위해선 몇 가지 보완이 필요합니다.

매일 공복으로 9km 걷기는 지방 연소에 확실히 도움이 되지만, 공복에 과도하게 하면 근손실 위험은 있습니다.특히 식사나 단백질 섭취가 부족하면 체중은 빠져도 “속이 빈 몸”이 되기 쉬워요. 지금처럼 단백질 보충제를 잘 챙긴다면 근손실 위험은 어느 정도 줄지만, 주 1~2회는 컨디션 따라 거리 줄이거나 식사 후 유산소로 전환해 보는 것도 좋아요. 

매일 안 하면 불안하다면, 저강도 걷기는 매일, 대신 고강도 유산소는 주 3~4회로 조절하면 좋습니다.

볼륨감 있고 근육 차 있는 몸을 원한다면, 운동 강도와 자극이 중요한데 맨몸 운동도 충분히 자극이 들어가면 회복이 필요합니다. 지금처럼 다양한 부위를 골고루 자극하는 루틴이라면 근육통이 없는 부위는 다음 날에도 가능하지만, 같은 부위를 매일 반복하면 오히려 근육 발달이 정체되거나 통증이 생길 수 있어요. 

특히 복근·엉덩이처럼 볼륨이 중요한 부위는 휴식도 훈련의 일부예요.

결론적으로,

공복 유산소는 식단과 단백질 섭취가 잘 따라온다면 괜찮지만, 체중보다 체형이 목표라면 빈도 조절도 고려하세요.

맨몸 운동이라도 과부하가 충분하다면 격일로 휴식 or 부위 분할이 더 효율적이고요,불안감으로 매일 강박처럼 운동하는 건 오히려 코르티솔(스트레스 호르몬)이 올라 지방 분해를 방해할 수 있으니, 심리적 안정도 루틴의 일부로 여기는 게 좋습니다.

원하는 몸은 “말라 보이지 않지만 군살 없고 속은 근육으로 찬 몸”이니, 무산소 자극(중량/저항)과 휴식, 그리고 충분한 단백질이 핵심이에요.