건강관리
40대 남자 건강하게 뱃살빼는법좀 알려주세요
배가 임신한것 처럼 커요!!
도와주세요ㅜㅜ
40대중반 남자고
식탐있구.. 무릅이 조금 좋지못해요
수면질도 좋지못하구요.. (계속 얕은잠)
몸에 염증도 많고 (통풍, 고지혈증, 당뇨 위험)
디톡스도 하고싶어요ㅜㅜ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 40대 중반의 올챙이배처럼 나오는 복부 비만은 피하지방이 아닌, 내장지방이 쌓인 상황입니다. 대사증후군(통풍, 고지혈증, 당뇨위험) 싸인이 켜진 상태라 절대 서두르시거나 무리해서는안 됩니다.
많은 분이 찾는 시중의 굶는 디톡스는 지금 상태에서는 권장드리지 않습니다..! 갑작스러운 단식, 절식은 혈중 요산 수치를 빠르게 높여서 통풍 발작을 유발하고, 인슐린 시스템을 교란해서 당뇨 위험을 높이기 때문입니다. 진짜 디톡스는 몸을 굶기는 것 보다는 간과 신장이 독소를 잘 배출하도록 대사를 정상화 하는 것입니다. 무릎과 대사 건강을 지키면서 안전하게 뱃살을 빼는 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.
식탐을 억제하기 위해서 절식을 하는 것은 실패의 지름길입니다. 혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕)과 액상과당, 그리고 요산 생선을 촉진하는 술, 튀김, 가공식품을 최대한 줄여주셔야 합니다. 대신에 매끼 채소, 두부, 생선, 계란, 살코기같은 단백질과 식이섬유(양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 토마토, 버섯류, 해조류, 유러피안 샐러드, 쌈채소)를 충분히 드셔주셔야 합니다. 이런 조합은 포만감을 오래 유지시켜서 식탐을 호르몬 차원에서 자연스럽게 가라앉히고 몸속 염증을 줄여주게 됩니다.
무릎 관절이 약하신 상태에서 달리기나 줄넘기는 금지입니다. 주4~5회 1회당 30분정도 관절에 무리가 없는 실내 자전거(낮은 강도), 수영, 아니면 로잉머신을 시작해보시길 바랄게요. 의자에 앉아 다리 들기같이 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 병행하시면, 관절 통증이 줄어들고 허벅지 근육이 당을 흡수해서 당뇨 예방과 뱃살 감량에 좋은 시너지 효과를 냅니다.
얕은 잠은 스트레스 호르몬인 코티솔을 과다 분비시킵니다. 이런 호르몬은 식욕을 폭발시키고 지방을 복부에 집중적으로 저장하는 주범이 되겠습니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 취침 4시간 전에는 꼭 금식해주시고 잠드시기 1~2시간 전에 스마트폰 불빛을 차단해서 깊은 잠(서파 수면)을 유도해주셔야 합니다. 하루 최소 7시간 이상 숙면을 취해주시는 것이 내장지방 분해 호르몬이 왕성하게 분비가 됩니다. 자기 전에 술, 안주, 야식은 숙면을 방해하니 꼭 피해주시길 바랍니다 !
하루 14시간 간헐적 단식, 하루 물 체중 x 33~35ml 섭취까지 병행해주신다면 좀 더 효율적인 내장지방 감량이 될 것입니다. 무릎 조심하셔서 건강한 다이어트 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
• 정제 탄수화물과 당류 끊기: 흰쌀밥, 밀가루(라면, 빵), 특히 **액상과당(믹스커피, 탄산음료, 과일주스)**은 내장지방의 주범입니다. 이것만 끊어도 배가 눈에 띄게 들어갑니다.
• 통풍과 고지혈증을 고려한 단백질 섭취: 고지혈증과 통풍 위험이 있으므로 기름진 붉은 고기(삼겹살 등)나 퓨린이 많은 등푸른생선, 맥주는 멀리하셔야 합니다. 대신 두부, 계란, 닭가슴살, 흰살생선 위주로 단백질을 채우세요.
• 식이섬유 폭탄 섭취: 끼니마다 채소(오이, 브로콜리, 양배추 등)를 먼저 충분히 드세요. 채소의 식이섬유가 장내 독소를 흡착해 배출하는 진짜 '디톡스' 역할을 하며, 포만감을 주어 식탐을 줄여줍니다