현대인에게 부족한 비타민 D를 음식을 통해

Question

현대인에게 부족한 비타민 D를 음식을 통해 섭취하는 한계와,표고버섯을 햇볕에 말려 먹을 때 비타민 D가 급증하는 원리는 무엇인가요?

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

핵심은 표고버섯에 원래 있던 ‘비타민 D 전구체’가 햇빛, 정확히는 자외선(UV)을 받으면서 비타민 D로 바뀐다는 것입니다. 식품으로 비타민 D를 채우는 데 한계가 있는 이유와 딱 연결됩니다.

1. 음식만으로 비타민 D를 충분히 먹기 어려운 이유

비타민 D가 많은 음식 자체가 많지 않습니다.

지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등

달걀노른자: 어느 정도 들어 있지만 양이 많지는 않음

간: 들어 있지만 매일 많이 먹기에는 적합하지 않음

버섯류: 특히 햇빛을 받은 버섯은 상당량의 비타민 D를 만들 수 있음

강화식품: 우유, 시리얼 등에 비타민 D를 첨가한 제품

문제는 일반적인 식사에서 비타민 D가 풍부한 식품을 매일 충분한 양으로 먹기가 쉽지 않다는 겁니다.

예를 들어 연어를 가끔 먹는다고 해서 혈중 비타민 D가 안정적으로 유지되는 것도 아니고, 달걀 몇 개 먹는 것으로 해결하기도 어렵습니다.

2. 그런데 표고버섯은 왜 햇볕에 말리면 비타민 D가 늘어날까?

여기서 재미있는 생화학적 트릭이 등장합니다.

표고버섯에는 에르고스테롤(ergosterol)이라는 물질이 있습니다. 이것은 사람 피부의 7-디하이드로콜레스테롤과 비슷하게 비타민 D의 전구체 역할을 합니다.

햇빛의 UV-B 자외선을 받으면:

에르고스테롤, 프리비타민 D2, 비타민 D2 라는 과정을 거칩니다.

즉, 햇빛이 버섯의 에르고스테롤을 비타민 D2로 변환시키는 것입니다.

그래서 그냥 실내에서 말린 표고버섯과 햇빛에 노출시켜 말린 표고버섯은 비타민 D 함량이 상당히 달라질 수 있습니다.

3. 사람 피부에서 일어나는 과정과 거의 같은 원리

사람은 피부에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 UV-B를 받으면 비타민 D3 생성 과정으로 들어갑니다.

반면 버섯은 에르고스테롤이 UV를 받으면 비타민 D2가 됩니다.

즉 표고버섯이 햇빛을 이용해서 비타민 D를 '충전'하는 셈입니다.

4. 그렇다면 집에서 표고버섯을 햇볕에 말리면?

가능합니다.

특히 생표고를 햇빛에 노출시키면 비타민 D2가 증가할 수 있습니다. 이미 말린 표고버섯도 UV에 추가로 노출시키면 증가할 수 있습니다.

다만 중요한 것은 '햇빛에 말린다 = 무조건 엄청난 양의 비타민 D가 생긴다'는 것은 아니라는 점입니다.

비타민 D 생성량은 자외선의 세기, 햇빛에 노출되는 시간, 버섯의 표면적, 버섯의 상태와 수분량, 뒤집어서 양면을 노출했는지, UV가 실제로 버섯에 얼마나 도달했는지 등에 따라 상당히 달라집니다.

그리고 유리창을 통과한 햇빛은 UV-B가 크게 줄어들기 때문에, 창가에 놓는 것과 야외 직사광선에 노출하는 것은 같은 조건이 아닙니다.

5. 그래서 표고버섯은 '비타민 D 음식'

일반적인 식품은 비타민 D가 원래 얼마나 들어 있느냐가 거의 전부입니다. 그런데 표고버섯은 조금 다릅니다. 생표고를 햇빛 노출하면 비타민 D2가 증가하고 그걸 섭취하는 식으로 먹기 전에 식품 자체의 비타민 D 함량을 높일 수 있기 때문입니다.

다만 여기서 하나 구분해야 합니다.

비타민 D2와 D3는 동일하지 않습니다.

사람에게서 둘 다 비타민 D로 작용하지만, 일반적으로 혈중 비타민 D 농도를 유지하는 측면에서는 D3가 D2보다 더 효과적이고 오래 유지되는 것으로 보는 경우가 많습니다.

그래서 표고버섯이 훌륭한 보조 식품인 건 맞지만, "표고버섯만 먹으면 비타민 D 걱정 끝"은 아닙니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 조절해서 뼈 건강을 유지하고 근육과 면역 기능에도 관여를 하는 지용성 비타민이랍니다. 그러나 자연식품 가운데 비타민D를 충분히 함유한 식품은 상대적으로 제한적이어서 음식만으로 필요한 양을 추족하기에는 약간의 한계가 있답니다.

주요 식품으로는 연어, 고등어, 삼치, 참치, 꽁치같은 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 간, 표고버섯, 비타민D 강화식품이 있으나, 매일 충분한 양을 섭취하기엔 쉽지가 않습니다. 특히나 실내 생활이 많고 자외선차단제를 자주 사용한다거나 햇빛 노출이 적은 현대인은 피부에서 생성되는 비타민D까지 감소하니 부족 위험이 커질 수 있겠습니다.

표고버섯을 햇볕에 말렸을 때 비타민D 함량이 증가하는 이유가 버섯에 존재하는 에르고스테롤이라는 성분 때문이랍니다. 에르고스테롤은 사람 피부의 비타민D 전구체와 유사하기도 하고, 자외선 B에 노출이 되면 광화학 반응을 거쳐서 비타민D2로 전환이 됩니다.

따라서 생표고보다는 햇볕이나 자외선에 충분히 노출된 말린 표고버섯에서 비타민D2 함량이 크게 높아질 수 있답니다. 그러나 실제 증가량은 햇빛의 세기와 노출 시간, 버섯의 절단 상태, 건조 방법에 따라서 크게 달라지게 되니, 말린 표고버섯 만으로 비타민D 부족을 교정할 수 있다고 단정해선 안 됩니다.

혈중 비타민D가 낮은 경우에는 식사와 적절한 하루 20-30분의 자연광 노출, 여건이 되시면 비타민D 영양제를 보충하시는 것이 좋겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^