채식으로만 근성장을 할 수 있을까요???

Question

문득 궁금해 졌는데 채식으로만 근성장을 할 수 있을까요???? 야생동물의 경우 채식만으로도 근육을 붙일 수 있는데 사람은 그게 불가능 하겠죠?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

사람도 채식만으로 충분히 근육을 키울 수 있겠습니다.(물론 상당히 힘들긴 하다고 합니다..)

1 ) 소화기관 차이 : 고릴라나 코끼리 같은 초식동물은 인간과 전혀 다른 소화 기관을 지니고 있어서 셀룰로오스(섬유질)를 장내 미생물로 발효시켜서 체내에서 단백질과 지방산을 합성하게 되지만, 사람은 그런 반추위나 맹장 발효 시스템이 없어서 풀만 뜯어서는 단백질을 얻지를 못합니다.

2 ) 근비대 효과 ? : 그러나 인간 역시 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류같은 밀도 높은 식물성 단백질 식품을 잘 조합해서 섭취하면 동물성 식단 까진 아니더라도 어느정도 근비대 효과를 낼 수 있겠습니다.

3 ) 근성장 포인트 : 근성장의 포인트는 단백질 출처가 동물성이냐 식물성이냐도 중요하긴 하지만, 충분한 총 단백질 섭취량과 근합성을 자극하느 필수 아미노산(특히나 류신)의 충족 여부에 달려 있습니다.

4 ) 식물성 단백질 : 단일 식물성 식품은 특정 필수 아미노산이 부족할 수 있겠으나, 예를 들어 쌀과 콩을 함께 섭취를 하시면 메티오닌과 라이신 결핍을 서로 완벽하게 보완할 수 있겠습니다.

5 ) 섭취 TIP : 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 분리대두단백(ISP)이나 완두 단백질 보충제를 활용하고 체중 1kg당 1.6-2.2g 수준의 단백질을 채우면서 점진적 과부화 원칙에 따라서 저항성 운동을 병행해주시면 훌륭하게 근육을 키울 수 있겠습니다.

소화 흡수율이 동물성보다 낮기 때문에 실단 설계에 조금 더 신경을 써야할 뿐, 채식이라고 근성장이 불가능하다는 생각은 과학적인 사실과 거리가 멉니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

채식만으로도 충분히 근성장이 가능한데요, 근육은 식품을 통해 섭취한 단백질이 소화되어 공급되는 아미노산을 이용해 합성되기 때문입니다. 야생동물도 식물에서 필요한 영양소를 얻어 근육을 발달시키듯이 사람도 식물성 식품으로 단백질과 에너지를 충분히 섭취하면서 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량을 늘릴 수 있습니다.

다만 식물성 단백질은 식품마다 필수아미노산 구성과 소화, 흡수율이 달라 다양한 식품을 활용하는 것이 중요한데요, 두부나 콩, 렌틸콩, 에다마메, 템페 등을 중심으로 섭취하면서 곡류와 콩류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

즉, 근성장은 충분한 단백질과 에너지 섭취, 꾸준한 근력 운동으로 만들어지기 때문에, 채식 식단을 한다면 식물성 단백질 식품을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다. 건강한 근성장을 응원합니다.