건강관리
눈에띄게화사한잔치국수
봄이 되서 그런지 몸이 불어서 다이어트 시작하려 합니다
요새 몸무게가 불어 몸도 둔해지고 건강도 걱정되고 있습니다,
건강하게 다이어트 하고싶은데 좋은 식단과 할만한 운동이 있을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 봄이 되면서 몸이 무거워지고 건강이 염려되셔서 찾아오셨군요. 영양사, 건강운동관리사로서 질문자님의 건강한 대사 회복과, 체질 개선을 위한 몇 가지 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
[식단 제안] 굶으시는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 필요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줄 수 있어요.
[영양 설계] 이를 바탕으로 하여 당질제한 식단을 적용하셔서 하루 식단 비중을 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%으로 맞추시거나 조금 힘드실 것 같으면 3:3:4~3:4:3~3:3:4 비중에 하나를 택해주시면 되겠습니다. 총 섭취 칼로리는 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal를 줄여서 설정해 보시길 바랍니다.(계산하기 쉽게 기초대사량+300kcal 범주도 괜찮습니다)
[식습관] 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 드시는 것이 중요합니다. 이때는 TV, 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 통해 포만감 신호에 완전하게 집중을 해주시길 바랍니다. 더 나아가 인슐린 휴식을 위해서 14~16시간의 간헐적 단식도 병행해주시면 체지방 감량에 큰 도움외 될 것입니다.
[운동] 운동은 초기 4주간은 식단에 80~90%이상 습관을 잡아가는 것에 집중해주시는 것이 좋아서, 하루 1~2번 식후 간단한 20분 산책으로 충분합니다. 식단이 어느정도 적응이 되셨으면 5~8주차 이후부터는 하루 한번 메인식사 30~60분 뒤에 인클라인 트레드밀, 실내 싸이클, 천국의 계단, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬같은 기구로 운동을 20~30분만 진행을 해줍니다. 3개월차부터는, 주 2~3회 1회당 20~30분 내외로 유튜브 홈트(맨몸 타바타), 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 전신 근력운동, 하체운동, 코어운동을 추가해주시면 기초체력도 늘고, 기초대사량 하락을 막아 요요를 방지할 수 있습니다.
이런 모든 과정은 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 안정적인 페이스를 목표로 하시면서, 호르몬 균형을 위해 매일 7~8시간 이상 충분한 숙면과 일상 속 스트레스 관리까지 챙겨주신다면 요요 없는 성공적인 다이어트가 완성될 수 있습니다.
하나하나 모든 것을 완벽하게 지키실 필요는 없습니다. 우선 질문자님이 시도하기 쉬운 부분부터 하나씩 적용해보시고, 적응이 되시면 하나씩 더해가시는 방향으로 나아가시길 바랄게요. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택 보상으로 183베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
몸이 붓는것은 계절탓도 있지만 솔직히 겨우내 본능적으로 저장모드로 살았기 때문에 그런겁니다.
건강하게 빼면 오래갑니다. 급하게 굶어서 빼면 다시 돌아오는건 우사인볼트급이구요.
1. 식단 : 덜먹고 잘먹기
단백질과 채소 그리고 적당한 소량의 탄수화물을 먹어주세요.
아침 : 삶은 달걀 2개, 바나나 1개
점심 : 일반식으로 드시되 평소의 2/3정도의 양
단백질 위주로 드시고 국물은 조금만 드세요. 국그릇 절반정도만
저녁 : 닭가슴살과 샐러드
간식 : 방울토마토와 아몬드 10알
피해야 하는 것들 : 음료, 달달한 커피, 야식
2. 운동은 무리하지말고 주5일 1시간 미만으로
주5일동안 유산소 30분, 근력운동 20분 한다고 생각하고 무리가지 않는 선에서 꾸준히 하세요.
추가로 수면은 7시간 이상 꼭 주무시고 체중은 주 1회만 체크하세요.
한달에 2kg 목표로 천천히 빼시면 건강체중 유지가 오래갑니다.
처음이 어렵지 나머지는 반복입니다. 파이팅!!
몸이 무겁고 붓는 느낌이 들기 시작하면 다이어트를 생각하게 되는데요,
건강하게 다이어트를 생각하고 계시다니 참 좋네요, 건강하게 다이어트를 하려면 처음부터 너무 극단적인 식단이나 강도 높은 운동으로 시작하기 보다, 오래 유지할 수 있는 패턴으로 바꾸는 것이 중요합니다. 특히 갑자기 굶거나 탄수화물을 과하게 제한하면 초반에 체중은 빨리 줄어도 근육과 기초대사량이 감소하면서 요요현상이 나타나기 쉽고 과식이나 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.
식단은 기본적으로 단백질과 채소를 충분히 챙기면서 탄수화물 양을 조금 조절하는 방식이 포만감 유지에 도움이 됩니다. 또 국물 음식, 야식, 짠 음식은 붓기를 심하게 만들 수 있어서 줄이는 것이 도움이 됩니다.
운동은 빠르게 걷기나 가벼운 러닝, 실내자전거 처럼 부담이 적은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 시작하기 좋은데요, 여기에 스쿼트나 하체 위주의 가벼운 근력 운동을 추가하면 근육 유지와 기초대사량 관리에도 도움이 됩니다.
무리하게 단기간 감량하기 보다는 몸 상태와 개인의 생활패턴을 고려해서 컨디션을 같이 회복한다는 느낌으로, 건강한 루틴으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
아침- 참치오트밀죽
점심- 일반식(단백질 위주)
저녁- 현미밥150g 닭가슴살/흰살생선 위주 야채드시면 좋아요
간식으로 견과류나 무가당 그릭요거트 추천드려요