건강관리
밤에 야식이 자꾸 땡겨요 저녁은 7시즘
저녝은 7시쯤 먹는데 10시쯤되면 꼭 야식이 생각나서 먹고 11시쯤 잠에 드는데 아침에 일어나면 속이 더부룩한데 야식을 괜히 먹었다 후회하면서 끊지를 못하네요 좋은 방법이 없을까요
2개의 답변이 있어요!
밤에 야식이 당기는 것은 저녁 식사량이나 구성, 식후 습관이 함께 영향을 주는 경우가 많은데요, 특히 저녁을 너무 가볍게 먹으면 3시간 정도 지나면서 다시 허기를 느낄 수 있는데, 이때 과자나 라면처럼 자극적인 음식을 먹으면 위에서 소화되는 시간이 길어져 다음날까지 더부룩하게 느껴질 수 있습니다.
먼저 저녁식사에서 단백질과 탄수화물을 충분히 챙기는 것이 좋은데요, 적당량의 밥과 함께 닭고기, 생선, 두부, 계란 같은 단백질과 채소를 같이 먹으면 포만감이 오래 유지됩니다. 그래도 밤에 야식이 생각난다면 따뜻한 우유나 무가당 요겉, 바나나 반개처럼 소화 부담이 적은 간식을 소량 먹는 것이 폭식을 막는데 도움이 됩니다. 반대로 배가 고픈 것이 아니라 습관적으로 생각이 나는 경우라면 식후 양치를 하고 따뜻한 차를 마시거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 야식으로 이어지는 행동을 바꿔주는 것이 효과적입니다.
저도 야식을 먹게 되는 날은 다음날 아침에 속이 더부룩해서 아침과 점심을 적게 먹게 되고 저녁이나 밤에 다시 과식하게 되는 패턴이 반복되는 경우가 있었는데요, 결국은 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹는 방법으로 개선을 했기 때문에 하루 세 끼를 단백질과 채소 중심으로 충분히 드시고, 야식의 양과 빈도도 조금씩 줄여가시길 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
저녁을 드시고 3시간쯤 지난 밤 10시는 소화가 진행되며 혈당이 자연스럽게 떨어지고, 하루의 피로를 음식으로 보상받고 싶어지는 취약한 시간대입니다. 밤 11시에 잠자리에 들면 위장이 쉬지 못해서 다음날 아침 더부룩함과 후회가 반복되는데, 의지력 부족 탓이 아닌 신체 리듬과 보상 심리가 결합된 습관의 결과로 보시면 좋겠습니다.
이런 악순환을 끊으려면 무리해서 참기보다 사전 차단 루틴을 설계하시는 것이 효과적이랍니다.
1 ) 식사 점검 : 저녁 식사의 질을 점검해서 단백질(하루 체중 x 1.6g 이상 고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유(하루 25g 내외) 비중을 늘려보시길 바랍니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 위주 식사보다 포만감이 취침 시간까지 길게 이어집니다.
2 ) 차 종류 마시기 : 그리고 밤 10시 이후에 찾아오는 식욕은 가짜 배고픔이나 갈증일 확률이 높으니, 냉장고를 열기 전에 따뜻한 허브차(루이보스티, 캐모마일티)나 무가당 탄산수, 아니면 보리차를 천천히 마셔서 위장을 달래주는 것이 좋겠습니다.
3 ) 양치, 가글 : 실전에서 쎈 방법은 밤 9시 30분에 미리 꼼꼼히 양치질, 가글을 해서 끝내주시는 것입니다. 입안이 개운해지면 다시 양치하기 번거롭다는 강한 심리적인 방어선이 생깁니다.
이렇게 배달 앱은 삭제를 하시는게 좋으며, 가벼운 스트레칭, 취미생활, 독서로 뇌의 신경을 15분만 돌려보시길 바랍니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.