변비가 고민이에요 ㅠㅠ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

Question

안녕하세요 ㅎㅎ 요즘 변비때문에 화장실 가기가 무섭네요 ㅠㅠ 음식으로 간단하게 해결되는방법이 있을까요????? 궁금합니다

Answer 1

변비가 생기면 하루 종일 신경쓰이고 컨디션에도 영향을 많이 주는 편이라 일상이 많이 불편한데요,

식이섬유와 수분 섭취를 함께 늘리는 것이 가장 중요한데, 갑자기 식이섬유 섭취를 많이 늘리면 가스와 복부팽만이 심해질 수 있으므로 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.

먼저 식이섬유는 수용성과 불용성이 있는데요, 수용성식이섬유는 귀리, 보리, 콩류, 사과, 키위, 감귤류등에 풍부하고 물을 흡수해 젤처럼 변하면서 대변을 부드럽게 하고 장내 환경을 개선하는 역할을 합니다. 반면 불용성 식이섬유는 현미, 통밀, 잡곡, 채소의 껍질과 줄기, 견과류, 콩류 등에 풍부하고 장에서 수분을 머금고 대변의 부피를 늘려 장의 연동 운동을 촉진하는 역할을 합니다.

따라서 수용성 식이섬유로 대변을 부드럽게 하고, 불용성 식이섬유로 대변의 부피와 장운동을 늘리는 방법으로 두 종류를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침에는 키위 1~2개와 무가당 요거트, 식사에는 현미, 보리 같은 잡곡밥과 채소, 콩류를 곁들이는 방식으로 시작하시고 충분한 수분 섭취와 활동량을 더하는 방법으로 건강한 배변 습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

화장실 가는 것이 무서울 정도로 변비가 심하시다니 답답하실 것 같습니다.. 약에 의존하기보다는 매일 드시는 음식으로 장 건강을 되찾는 것이 정말 좋습니다.

1) 수분, 식이섬유: 변비 탈출을 위해서 최우선으로 채겨야 할 것은 수분과 식이섬유랍니다. 아침 공복에 미지근한 물을 300-500ml정도 마셔서 밤새 멈춰있던 장 운동을 깨워주시는 것이 필요합니다. 식이섬유는 수용성+불용성 합 20-25g섭취를 권장드립니다.

2) 사과, 바나나: 과일 중에서는 사과, 바나나를 추천드리고 싶습니다. 사과는 장 운동을 돕는 펙틴이 풍성한 껍질째 드시어, 바나나는 껍질에 검은 반점이 생긴 푹 익은 것을 드셔야 예방에 효과적이랍니다.

3) 푸룬: 간식으로는 천연 변비약이라고 불리는 푸룬(말린 자두)을 하루 3-4알 정도 챙겨 드셔보시길 바랍니다. 솔비톨 성분이 굳은 변을 부드럽게 만들어줍니다.

4) 해조류, 고구마: 식사를 하실 때는 다시마같은 해조류와 고구마를 밥상에 자주 올려주시면 우수한 식이섬유 식품이 될 수 있겠습니다.

5) 요거트: 그리고 유산균이 충분히 들어간 요거트로 장내의 유익균을 늘려주는 것도 중요하겠습니다.

그러나 식이섬유를 섭취하실 때는 꼭 충분한 물(하루 체중 x 30-35ml)을 함께 마셔주어야 장에서 팽창하면서 제대로 된 효과를 낼 수 있겠습니다. 며칠만 꾸준히 챙겨 드셔도 화장실 가는 시간이 더욱 편안해지실 것입니다.

맛있는 음식들로 건강 챙기시고 하루 빨리 가벼운 아침을 맞이하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^