포만감이 오래 가는 탄수화물은 무엇이 있을까요??

Question

포만감이 오래 가는 탄수화물은 무엇이 있을까요??? 현미 이야기를 많이 하시던데 다른것은 어떤것이 있는지 궁금합니다.!!!

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현미 외에도 풍성한 식이섬유와 복합 탄수화물 구조 덕분에 소화 흡수도 완만하고 포만감이 오래 지속되는 식품은 다양합니다. 저도 챙겨 먹고 있는 것들인데, 정리해서 제안 드리겠습니다!

1 ) 귀리(오트밀) : 귀리에 풍성한 수용성 식이섬유 베타글루칸은 위장에서 수분을 흡수해서 젤처럼 팽창하면서 음식물이 소화관을 통과하는 시간을 늦춥니다. 혈당의 빠른 상승과 하강(혈당 스파이크)을 방지해서 식사 후 찾아오는 가짜 배고픔을 효과적으로 차단을 합니다.

2 ) 병아리콩, 렌틸콩 : 콩류는 탄수화물과 식물성 단백질, 불용성 섬유질이 균형 있게 결합된 복합 식품이랍니다. 소화 효소가 분해하는 속도가 너무 느려서 혈당 지수(GI)가 낮고, 체내에 에너지를 지속적으로 공급해서 허기를 오래 지연을 시킵니다.

3 ) 보리 : 보리도 GI 수치가 정말 낮고, 포만감이 꽤 큽니다. 물론 소화가 조금 더뎌서 충분히 불려서 밥에 5:5로 섞어 지어 드시거나, 늘보리로 지어 드시는 것을 추천드립니다.

4 ) 찐 고구마, 찐 단호박 : 군고구마처럼 고온에서 오래 구운 방식은 당류 전환으로 혈당을 빠르게 올리지만, 찌거나 삶은 고구마는 수분과 섬유질 구조가 유지되어서 든든함에 오래갑니다. 단호박도 칼로리 대비 부피가 커서 위를 물리적으로 채워주는 만족감이 뛰어난 편입니다.

5 ) 메밀, 100% 통밀 : 껍질을 깎아낸 정제 곡물과 다르게 외피의 미네랄과 거친 섬유질이 보존되어있어서 위장에 머무는 시간이 긴 편입니다. 밥 대신 면이나 빵이 생각날 때 우수한 대체재가 되겠습니다.

6 ) 저항성 전분 : 차갑게 식힌 탄수화물(저항성 전분)입니다. 감자, 밥, 파스타를 조리하신 뒤 식혀서 12-24시간 이상 냉장 보관을 해주시면 소화 효소에 분해되지 않는 저항성 전분이 증가하게 됩니다.

이 부분은 대장까지 내려가서 식이섬유와 유사한 역할을 하니 동일한 섭취량 대비 공복감이 더욱 늦게 찾아오게 됩니다.

조금이나마 참조가 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

식이섬유는 탄수화물의 일종입니다.

그래서, 식이섬유가 많은 식품이 좋습니다.

1. 해조류: 해조류의 표면에는 식이섬유가 다량 들어 있습니다. 미역, 김 등이 좋습니다.

2. 과일: 사과, 배, 감 등의 껍질에도 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 그래서 껍질과 같이 드시는 것이 좋습니다.

3. 견과류: 견과류는 기본적으로 식이섬유가 많습니다.

4. 채소: 채소의 밖 표면과 내부에는 식이섬유가 많아요.

참고부탁드립니다. 

감사합니다.

Answer 3

포만감이 오래가는 탄수화물은 현미 외에도 귀리, 보리,통밀빵, 고구마, 콩류 등을 추천드리는데요, 식이섬유가 풍부하거나 소화, 흡수가 비교적 천천히 이루어져 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 보리와 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어 위 배출과 영양소 흡수 속도에 영향을 주고 콩류는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 함께 공급해서 포만감이 좋습니다. 고구마는 식이섬유를 섭취하기 좋고 통밀빵은 정제된 흰빵보다 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또 포만감을 더 오래 유지하려면 탄수화물과 함께 단백질을 함께 드시는 것이 좋습니다.

즉, 귀리, 보리, 콩류, 고구마, 통밀빵 등을 다양하게 활용하시고 단백질 식품도 곁들여서 포만감 유지에 도움되시길 응원합니다.