건강관리
다이어트 하는 방법에 대해 물어보고 싶습니다.
제가 현재 신체 질량 지수 36.07로 고도비만 입니다. 식단과 운동을 병행해서 살을 빼고 싶습니다. 하지만 현재 학교를 다니고 있는 학생인 관계로 급식을 3끼 다 먹어서 어떻게 빼야할지 모르겠습니다. 답변해주시면 감사할 거 같습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 대한비만학회 기준 체징량지수(BMI) 36.07은 3단계 고도비만에 해당해서, 무리한 단식보다 학교 급식을 활용한 현실적인 식단과 생활 밀착형 운동을 병행해주셔야 합니다.(현재 상황에서는 간식만 빼셔도 살이 잘 빠지실 거에요)
3끼 모두 급식을 드셔야 하는 학생이시면 식판 배식 비중을 조절하는 식사법을 적용해 보시길 바랍니다. 식이섬유가 풍성한 채소반찬은 100% 다 드시어, 고기같은 단백질 반찬도 100%, 밥, 면같은 탄수화물은 50%인 절반만 섭취하셔서, 나트륨이 평균 400~1,000mg 이상 함유된 국물은 아예 드시지 않고, 건더기 위주로 드시는 것이 필요합니다.
이렇게 하루 총 섭취 칼로리를 청소년 권장량 대비 500kcal 정도만 줄여주셔도 1주일에 약 0.5kg의 체지방을 감량하실 수 있습니다. 그리고 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 가공식품, 주전부리, 분식, 자극적인 배달 음식, 야식은 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 금방 빠지실 것입니다.
운동은 따로 시간을 내기 어려우시면 일상 활동 대사량을 끌어올려주셔야 합니다. 등하교나 쉬는 시간을 적극적으로 활용하셔서 스마트워치 기준 하루 10,000보 걷기(약 400kcal 소모)를 채워주시고(걷기로만 채우는 것이 아닌 평소에 움직이는 활동량도 모두 카운트 포함입니다), 매일 식후 10분이상 학교 계단을 오르시며, 하체 근력을 키워서 기초대사량을 높여주시길 바랍니다.
체내 지방 분해를 촉진하기 위해서 매점 사용은 물, 보리차, 무가당 탄산수, 허브차류만 선택해주시고 물은 하루 2~3L에 가깝게 충분히 드셔주시길 바랍니다.
여건이 되시면 체육관이나 운동장이 있으시면 주 4~5회 1회당 40분 이상의 심박수 130~150정도의 중강도 유산소 운동(싸이클, 빨리 걷기, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬)을 메인 식후 30~60분 뒤에 진행해주시는 것이 좋겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
학생이라면 오히려 한 가지 장점이 있습니다. 급식이 규칙적으로 나오기 때문에 식사 시간을 일정하게 유지하기 쉽다는 점입니다. 많은 사람이 다이어트를 시작하면서 식사를 거르는데, 그건 오래가기 어렵습니다.
BMI 36.07이면 고도비만 범위에 해당하므로 건강을 위해 체중 감량을 시작하는 것은 좋은 결정입니다. 다만 너무 급하게 빼려고 하면 실패할 가능성이 높습니다.
급식 3끼를 먹으면서도 살 뺄 수 있을까?
충분히 가능합니다.
핵심은 "무엇을 먹느냐"보다 "얼마나 먹느냐" 입니다.
급식 먹을 때:
밥은 평소 먹던 양의 1/2~2/3 정도
국물은 적게
튀김, 전, 볶음류는 양 조절
채소 반찬은 충분히
단백질(고기, 생선, 계란, 두부)은 챙겨 먹기
후식 음료, 과자, 빵은 가능한 줄이기
예를 들어:
밥 한 공기 → 반 공기
치킨가스 2개 → 1개
나물류는 충분히
우유는 괜찮음
이렇게만 해도 하루 수백 kcal가 줄어듭니다.
운동은 어떻게?
처음부터 달리기 1시간 같은 건 추천하지 않습니다.
1~2주:
하루 30분 걷기
3~4주:
하루 40~60분 빠르게 걷기
익숙해지면:
스쿼트 10~15개 × 3세트
벽밀기 푸시업 10개 × 3세트
플랭크 20~30초 × 3세트
고도비만 상태에서는 무릎 부담이 커서 달리기보다 걷기가 더 안전한 경우가 많습니다.
특히 중요한 것
다이어트 실패 원인 중 상당수는 식사가 아니라 간식입니다.
다음만 줄여도 효과가 큽니다.
탄산음료
달달한 커피
과자
야식
편의점 빵
음료수
물은 충분히 마시세요.
목표 설정
예를 들어 체중이 100kg이라면
한 달 2~4kg 감량 → 매우 성공적
한 달 5kg 이상 → 꽤 빠른 편
한 달 10kg 이상 → 대부분 유지하기 어려움
처음에는 체중보다 생활습관을 만드는 것이 중요합니다.
식단 생활습관을 우선 만드는걸 목표로 하고 설명드린 운동을 천천히 해보면 효과가 있을 것으로 보입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.