안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트 후 찾아오는 요요현상을 막기 위한 포인트는 무리한 제한을 멈추고 낮아진 기초대사량을 서서히 회복하는데이 있답니다. 목표 체중에 도달했다고 바로 예전 식사량으로 돌아간다면, 적은 에너지에 적응했던 몸이 잉여 칼로리를 모두 지방으로 저장하게 된답니다.
1) 리버스 다이어트: 방지를 위해서는 체중 감량 후 1-2주 간격으로 하루 섭취 칼로리를 100-200kcal씩 정말 천천히 늘려가주시어, 체중이 늘지 않고 유지되는 자신만의 적정 칼로리 지점을 찾아주셔야 합니다.(보통 기초대사량+300-500kcal 범위입니다!)
2) 탄수화물/단백질 비율: 탄수화물을 완전하게 끊는 방법은 에너지 고갈과 폭식을 유발해서 장기적으로 요요를 앞당기게 된답니다. 체중 유지기에는 탄수화물 35-45%, 단백질 30%, 지방 25-30% 내외의 균형잡힌 비율을 권장드립니다.
3) 탄수화물: 탄수화물은 빵, 백미, 면, 떡보다는 현미, 보리, 귀리, 고구마, 단호박같이 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 섭취해서 인슐린 분비를 안정시켜야 합니다.
4) 단백질: 하루 체중 x 1.6g이상을 목표로 잡으시고, 단백질은 근육량을 보존해서 기초대사량을 방어하는데 중요하니 매끼니 살코기, 생선, 계란, 두부를 꼭 챙겨 드시는 것이 좋겠습니다.
5) 채단탄 식사법: 식사 시에는 식이섬유가 풍성한 채소를 최우선으로 드시고, 지방/단백질 식품을 거쳐서 마지막에 복합탄수화물을 섭취하는 식사 순서를 지키시면 포만감을 더 오래 유지하실 수 있겠습니다.
다이어트가 끝났다고 생각하기보다 장기간 실천하실 수 있는 건강한 습관을 만든다는 생각으로, 하루 정도 과식, 폭식을 하시더라도 포기하지 않고 유연하게 식단을 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^