저칼로리 식단 후 요요현상을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

Question

저칼로리 식단으로 체중을 감량한 후 다시 평소처럼 먹으면 요요현상이 생길까 걱정됩니다. 감량이 끝난 뒤에는 하루 섭취 칼로리를 어느 정도씩 늘리는 것이 좋을까요? 갑자기 식사량을 늘리지 않고 체중을 유지하는 방법과 단백질, 탄수화물 등의 식단 구성법도 궁금합니다. 운동을 병행하면 요요현상을 예방하는 데 얼마나 도움이 되는지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

저칼로리 식단 후 요요현상을 줄이려면 감량 종료와 동시에 예전 식사량으로 돌아가기보다 체중 유지 단계를 두시는 것이 중요하겠습니다.

1) 리버스 다이어트: 보통 현재 섭취량에서 하루 100-200kcal 정도씩 늘리신 뒤 1-2주간 체중 변화를 관찰하시어, 체중이 안정적이면 다시 조금씩 늘려서 자신의 유지칼로리를 찾아가는 방식이 실용적이랍니다.

그러나 리버스 다이어트처럼 꼭 매울 천천히 올려야만 대사가 회복이 되지는 않아서, 지나치게 낮은 칼로리를 오래 유지하실 필요는 없겠습니다.

2) 단백질: 식단은 단백질을 체중 1kg당 하루 약 1.2-1.6g정도를 확보하시어, 매끼 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 그릭요거트의 단백질 식품을 포함하시는 것이 좋겠습니다.

3) 탄수화물, 지방: 탄수화물은 지나치게 제한하시기보다 잡곡밥, 감자, 고구마, 통곡물, 보리, 귀리, 현미, 사과, 베리류같은 과일처럼 식이섬유가 풍성한 식품으로 섭취하시고, 지방도 견과류, 올리브유, 생선, 생들기름, 아보카도로 적당히 포함시키는 것이 좋겠습니다.

4) 접시 구성: 접시 기준으로는 채소 1/4, 단백질-지방 1/2, 밥이나 통곡물 1/4정도로 구성하시면 관리하기가 쉽답니다.

5) 운동: 정말로 중요합니다. 특히나 주 2-3회 정도의 근력운동은 감량 중에 줄어들 수 있는 근육량을 보존하고 에너지 소비량 유지에 좋고, 걷기같은 일상 활동량을 꾸준히 유지하는 것도 효과적이랍니다.

6) 체중 체크: 감량 후에는 매일 체중 숫자를 너무 매일 눈여겨보시지 마시어, 주간 평균체중을 확인하시고, 2-3주 연속 증가할 때 식사량이나 활동량을 조금씩 조정하는 방식이 요요 예방에 현실적이랍니다.

다이어트 후 유지기에는 심리적인 안정과 스트레스 관리도 식단과 운동 못지않게 중요하답니다. 강박적인 식단 관리에서 벗어나, 가끔은 좋아하시는 음식을 적당량 즐기면서 음식에 대한 긍정적인 관계를 형성하는 것이 장기적인 체중 유지에 좋겠습니다. 그리고 충분한 수분 섭취(하루 체중 x30-35ml 이상) 하루 7-8시간의 숙면은 무너진 신진대사를 회복하고 식욕 조절 호르몬을 안정화하는데 중요한 요소랍니다.

급한 마음을 내려놓고 건강한 평생의 습관을 만들어간다는 생각으로 임해주시길 바라며, 성공적이고 건강한 유지기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

저칼로리 식단 후 요요현상을 막으려면 급격한 증량 대신 매주 하루 섭취량을 100~150kcal씩 천천히 늘려 저하된 기초대사량을 회복시키는 것이 가장 중요합니다. 감량 후 갑자기 식사량을 늘리면 늘어난 칼로리가 그대로 체지방으로 축적되므로, 단백질과 식이섬유 중심의 식단을 유지하면서 근력 운동을 병행하여 에너지를 소비하는 몸을 만들어야 합니다.

• 단계적 증량 및 식단: 매주 100~150kcal씩 소량 증량하며, 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질과 잡곡 및 고구마 등 복합 탄수화물 위주로 구성

• 근력 운동 병행: 손실된 근육을 회복하고 기초대사량을 높여 다시 살이 찌지 않는 체질로 전환함

식사 시 삶은 달걀, 두부, 데친 채소를 먼저 섭취하여 속을 보호하시고, 미지근한 물을 자주 마셔 소화 부담을 줄이고 대사를 활성화하는 방식을 권장드립니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

네. 저칼로리 식단으로 뺀 뒤 평소 식사로 갑자기 돌아가면 체중이 다시 올라갈 가능성은 있습니다. 다만 흔히 말하는 것처럼 "감량이 끝나는 순간 몸이 지방을 미친 듯이 저장한다"는 식으로 이해할 필요는 없습니다. 감량 후에는 체중이 줄어든 만큼 기초대사량과 활동에 필요한 에너지 자체가 감소하고, 식욕도 증가하는 생리적 보상작용이 생겨 유지가 어려워집니다.

핵심은 '다이어트 종료후 바로 정상식'이 아니라 '감량식하다가 유지식으로 천천히 전환'하는 겁니다.

1. 칼로리는 얼마나 늘릴까?

현재 체중에서 유지 가능한 식사량 확인하는게 우선입니다.

현재 섭취량 +100~150kcal 정도 이후 체중 추이를 보면서 1~2주 간격으로 +100~150kcal를 늘려봅니다.

목표는 체중이 크게 변하지 않는 섭취량 찾기입니다. 1,500kcal에서 1,600kcal로 올렸다고 지방이 바로 100kcal어치 쌓이는 것은 아닙니다. 탄수화물과 함께 저장되는 글리코겐, 그에 따른 수분 때문에 초기에 체중이 0.5~1kg 정도 올라 보일 수도 있습니다. 이걸 보고 "요요 왔다!"며 다시 굶는 게 오히려 악순환입니다.

2. 체중은 매일 숫자 하나보다 '추세'를 보세요

가장 현실적인 방법은 아침에 화장실 다녀온 뒤 체중을 재고 주간 평균을 보는 것입니다.

예를 들어 1주 평균 70.2kg, 다음 주 70.4kg, 다음 주 70.3kg이면 아주 잘 유지되고 있는 겁니다.

반대로 몇 주 동안 계속 올라간다면 섭취량을 조금 줄이거나 활동량을 늘리는 식으로 조정합니다.

3. 단백질은 감량 후에도 충분히

제가 가장 중요하게 보는 부분입니다.

감량할 때 단백질을 충분히 먹고, 감량이 끝났다고 갑자기 단백질을 줄일 필요가 없습니다.

실전적으로는 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도를 하나의 목표 범위로 잡으면 편합니다.

예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 단백질 약 85~110g정도입니다.

4. 탄수화물은 굳이 확 줄일 필요 없습니다

요요가 걱정된다고 탄수화물을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다.

오히려 유지 단계에서는 밥, 고구마, 감자, 과일, 통곡물 등을 적절하게 넣는 편이 지속하기 쉽습니다.

특히 감량이 끝났다고 갑자기 밥 두 공기 + 고기 많이 + 디저트 + 야식으로 돌아가는 게 문제지, 탄수화물 자체가 문제인 것은 아닙니다.

5. 운동은 꽤 중요합니다

운동은 요요 방지에 분명 도움이 됩니다. 특히 감량 후 유지 단계에서 활동량을 유지하는 것이 중요합니다.

그리고 유지 단계에서는 꼭 헬스장에서 죽을 만큼 운동할 필요 없습니다.

빠르게 걷기 + 근력운동처럼 본인이 오래 할 수 있는 형태가 훨씬 낫습니다.

결국 목표는 "감량 때 먹던 적은 칼로리를 평생 유지하는 것"이 아니라, 현재 체중에서 만족스럽게 먹으면서 유지되는 식사량을 찾아내는 것입니다.

요요를 막는 가장 좋은 전략은 '다이어트를 끝내는 것'이 아니라 '유지 가능한 식습관으로 바꾸는 것'입니다. 당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.