건강관리
조용히빡친붕어빵
배고프지 않게 다이어트 식단을 유지하는 방법은 무엇인가요?
다이어트를 시작하면 식사량을 줄이다 보니 금방 배가 고파져서 오래 유지하기가 어렵습니다. 칼로리는 줄이면서도 포만감을 오래 유지하려면 식단을 어떻게 구성하는 것이 좋을까요? 단백질이나 채소, 통곡물 등 어떤 음식을 챙겨 먹으면 좋은지 궁금합니다. 또한 식사 횟수와 간식은 어떻게 조절해야 폭식하지 않고 다이어트를 꾸준히 이어갈 수 있을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 배고픔을 무리하게 참는 다이어트는 결국에 나중에 폭식으로 이어지기 쉬워서 장기적으로는 유지하기가 어렵답니다. 칼로리를 줄이면서도 포만감을 오래 유지하는 포인트는 혈당을 천천히 올리고 소화 속도를 늦추는 식단 구성에 있답니다.
단백질, 섬유질 : 매 끼니마다 단백질, 풍성한 식이섬유를 꼭 포함해주셔야 합니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선같은 단백질은 식욕 촉진 호르몬을 억제하고 긴 포만감을 줍니다. 여기에 시금치, 브로콜리, 양배추같은 수분과 식이섬유가 많은 채소를 충분히 곁들이시면 적은 칼로리로도 위를 든든하게 채울 수 있겠습니다.
복합탄수화물 : 탄수화물을 아예 끊기보다는 백미나 밀가루 대신 현미, 귀리, 고구마, 보리, 단호박같은 정제되지 않은 통곡물과 복합 탄수화물을 섭취해보시길 바랍니다. 이 부분은 혈당을 서서히 올려서 다이어트의 적인 가짜 배고픔을 막아줍니다.
식사 횟수 : 식사 횟수는 하루 세 끼를 규칙적인 시간에 먹는 것이 가장 이상적이고, 식간에 공복감이 심할 때는 억지로 참지 말고 건강한 간식을 섭취하는 것이 폭식을 예방하는 좋은 방법이 되겠습니다. 아몬드, 호두같은 견과류 한 줌, 무가당 그릭 요거트 방울토마토는 허기를 달래줄 좋은 선택입니다.
수분 섭취 : 그리고 뇌는 종종 갈증을 배고픔으로 착각하게 되니 허기가 질 때 물을 충분히 마시는 것도 좋겠습니다.
포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 식사 시작 후 20분이 지나야 본격적으로 분비가 되니, 음식을 최대한 천천히 씹어 드시는 습관을 들여주시면 적은 양으로도 기분 좋은 배부름을 유지하면서 건강한 다이어트를 꾸준히 이어갈 수 있겠습니다.
배고프지 않게 건강한 다이어트 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택 보상으로 44.82AHT 받았어요.
채택된 답변말씀하신 것처럼 다이어트 중에는 배고픔이 가장 참기 어려운데요,
포만감이 오래가는 식사를 구성하는 것이 다이어트를 꾸준히 유지하는데 도움이 됩니다. 너무 적게 먹으면 처음에는 체중이 빠지더라도 배고픔이 심해져 결국 간식이나 과식, 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.
한 끼에 적당량의 탄수화물과 단백질, 채소를 기본으로 구성하는 것이 좋은데요, 특히 단백질을 포만감을 오래 유지하는데 도움이 되기 때문에 매 끼니 빠뜨리지 않는 것이 중요합니다. 흰밥보다는 잡곡밥이나 현미밥이 도움이 되고, 채소는 나물이나 쌈채소, 브로콜리, 양배추처럼 양을 충분히 먹을 수 잇는 종류를 활용하면 좋습니다. 여기에 견과류나 올리브 오일처럼 건강한 지방을 소량 곁들이는 것도 도움이 됩니다.
식사 횟수는 본인이 편한 방법을 활용하는 것이 좋은데요, 2끼가 편하다면 2끼와 간식으로 구성하는 것이 좋고, 간식으로 삶은 계란, 무가당 그릭요거트, 우유나 무가당 두유, 과일과 견과류처럼 포만감이 있는 간식을 드시는 것이 좋습니다.
즉, 다이어트는 배고프지 않게 잘 먹는 것이 중요하기 때문에, 매 끼니 단백질과 채소를 충분히 챙기고 적당량의 복합탄수화물을 곁들이면서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트가 오래 안 가는 가장 흔한 이유가 의지 부족이 아니라 너무 적게 먹어서 계속 배고픈 것입니다.
핵심은 식사량을 무작정 줄이는 게 아니라, 같은 칼로리에서 포만감이 높은 음식으로 바꾸는 것입니다.
1. 한 끼를 이렇게 구성하면 좋습니다
대략적인 기준으로 단백질 25~35%, 채소 30~40%, 탄수화물 20~30%, 지방은 적당량 먹는 것이죠. 특히 포만감을 오래 유지하려면 단백질 + 식이섬유 + 적당한 지방 조합이 좋습니다. 단백질은 매 끼니 하나씩 넣는 게 좋습니다. 단백질은 포만감 유지에 도움이 되고, 다이어트 중 근육량을 유지하는 데도 유리합니다.
채소는 많이 먹어도 좋습니다. 하지만 많이 먹기 힘들죠. 그리고 채소를 기름에 볶거나 소스를 듬뿍 뿌리면 칼로리가 순식간에 올올라갑니다. 주의하세요.
탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 흰밥을 무조건 악마 취급할 필요도 없습니다. 양을 적당히 조절하는 것이 훨씬 현실적입니다.
2. 예를 들면 이런 식사가 좋습니다
점심
잡곡밥 1/2~2/3공기 + 닭가슴살/생선 + 채소 많이 + 국은 적당히
저녁
밥 1/2공기 + 두부 또는 달걀 + 고기/생선 + 쌈채소나 나물
아침
달걀 2개 + 통밀빵 1~2장 + 그릭요거트 + 과일 조금
이렇게 먹으면 샐러드 한 접시 먹고 2시간 뒤 냉장고에서 다시 음식을 꺼내 먹는 일을 상당히 줄일 수 있습니다.
3. 식사 횟수는 3끼가 정답은 아닙니다
3끼든 2끼든 본인이 폭식하지 않는 방식이면 됩니다.
다만 질문처럼 식사량을 줄이면 금방 배고픈 타입이라면 저는 개인적으로 3끼를 적당히 먹는 쪽을 추천합니다.
예를 들어 아침 25%, 점심 35%, 저녁 30%, 간식 10% 정도로 나누면 지나치게 굶는 시간이 줄어듭니다.
반대로 아침을 먹으면 오히려 하루 종일 군것질하는 사람이라면 억지로 아침을 먹을 이유는 없습니다.
4. 간식은 없애기보다 '계획해서' 먹는 게 낫습니다.
배가 고플 때는 그릭요거트, 삶은 달걀, 사과나 귤 같은 과일, 방울토마토, 무가당 두유, 소량의 견과류를 선택해 먹는게 좋습니다.
특히 과일 + 단백질 조합이 괜찮습니다.
사과 1개 + 그릭요거트 또는 귤 2개 + 삶은 달걀 1개처럼 먹으면 단순히 과자나 빵만 먹는 것보다 포만감이 오래갑니다.
5. 물도 생각보다 중요합니다
식사 사이에 물을 충분히 마시는 것도 좋습니다.
다만 배고픔을 물로 억지로 참으라는 이야기는 아닙니다. 진짜 배고픈데 물만 마시면서 버티는 다이어트는 오래가기 어렵습니다. 배가 고프다면 차라리 100~200kcal 정도의 계획된 간식을 먹고 다음 식사까지 버티는 것이 폭식으로 이어지는 것보다 낫습니다.
6. 가장 중요한 건 '배고픔을 0으로 만드는 것'이 아닙니다
다이어트하면서 어느 정도 배고픈 것은 자연스럽습니다.
목표는 배고픔을 견디는 다이어트가 아니라 배고픔 때문에 다이어트를 포기하지 않는 식단
을 만드는 겁니다.
그래서 저는 다이어트 식단을 짤 때 닭가슴살과 샐러드만 먹는 방식보다 평소 먹던 밥, 고기, 생선, 계란, 두부 등을 양 조절해서 먹는 방식을 훨씬 추천합니다.
결국 가장 오래가는 공식은 꽤 단순합니다.
단백질 충분히, 채소 많이, 탄수화물 적당히, 지방 과하지 않게, 필요하면 계획된 간식 그리고 지나치게 굶지 않기입니다.
몇 주 만에 확 빼는 식단보다 몇 달 동안 계속할 수 있는 식단이 결국 더 강합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
배고프지 않게 다이어트 식단을 유지하려면 위장에 오래 머무르고 혈당을 천천히 올리는 식이섬유와 양질의 단백질 중심으로 포만감을 극대화하는 것이 핵심입니다. 식사량을 무작정 줄이면 뇌가 위기감을 느껴 폭식을 유발할 수 있으므로, 칼로리 밀도는 낮고 부피가 큰 음식을 충분하게 섭취하여 위장 확장 자극을 주는 전략이 필요합니다.
또한, 식사 간격이 너무 길어지면 혈다이 떨어져 과식을 부르게 되므로 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 챙기고, 허기가 심할 때는 속이 편한 간식을 적절하게 활용해야 꾸준한 다이어트가 가능해집니다.
식이섬유 & 복합 탄수화물: 통곡물(현미, 귀리)과 채소를 활용하여 소화 흡수 속도를 늦추고 혈당 급등 방지
고단백 영양 구성: 단백질은 포만감 호르몬 분비를 촉진하므로 매끼 양질의 단백질을 필수 배치
규칙적인 식사 간격: 4~5시간 간격의 규칙적인 식사로 극심한 허기 방지