우울감이 계속될 때 어떻게 버티고 극복해야 할까요?

Question

요즘 들어서 이유 없이 우울한 감정이 계속 반복되고 있습니다. 특별한 일이 없어도 기분이 가라앉고 의욕이 떨어져서 일상생활이 힘들 때가 많습니다. 사람을 만나거나 대화하는 것도 부담스럽고 혼자 있는 시간이 늘어나고 있습니다.

이런 상태를 조금이라도 나아지게 하기 위해서 어떤 방법들이 도움이 되는지 궁금합니다. 비슷한 경험이 있으셨던 분들이 어떻게 극복하셨는지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

특별한 이유 없이 반복되는 우울감으로 일상에 어려움을 겪고 계신 것 같습니다.

이런 상태일 때는 감정을 억지로 끌어올리려 애쓰기보다 작은 행동부터 시작하는 것이 현실적입니다. 우선 하루에 딱 10분만이라도 햇볕을 쬐며 가볍게 걷는 습관을 들여보세요. 빛을 쬐는 행위는 행복 호르몬인 세로토닌 합성을 도와 가라앉은 기분을 끌어올리는 데에 도움이 됩니다.

또한 대인관계가 부담스러울 때는 혼자만의 시간을 알차게 보내는 것이 낫습니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 좋아하는 향기를 맡는 등 감각적인 즐거움을 주는 활동은 뇌에 안전하다는 신호를 보내 긴장을 완화해 줍니다. 이때 머릿속을 떠도는 우울한 생각들을 종이에 가감 없이 적어보는 감정 쓰기를 병행하면 막연한 불안감이 객관화되어 마음의 무게가 조금 가벼워질 수 있습니다.

무엇보다 큰 목표를 세우지 말고 '오늘 제시간에 일어나기'처럼 아주 사소한 성취를 반복하며 자존감을 회복하는 과정이 필요합니다. 만약 이런 무기력함과 우울감이 2주 이상 지속되어 식사나 수면에도 영향을 준다면, 전문가의 도움을 받아 마음의 에너지를 채우는 처방을 고려해 보는 것도 현명한 방법입니다.

Answer 2

안녕하세요. 청소년상담사입니다.

이유 없이 우울한 감정이 반복되어 많이 힘드시겠어요! 누구나 살면서 그런 경험을 갖고 있고 일단 무기력해지면서 심해지면 우울증으로 바뀝니다. 그래서 조기에 치료를 하시는 것이 중요합니다. 이런 증상은 사실 스트레스와 연관이 깊다고 볼 수 있는데 직장생활하거나 아니면 인간관계에서 무의식적으로 스트레스를 많이 받게 된다면 혼자있는 시간이 많아지고 대인관계가 힘들어지며 삶의 의욕이 떨어져 무기력과 우울증을 동반합니다. 해결방법은 먼저 심신의 안정을 가지고 오는 휴식을 취하시는게 좋습니다. 너무 앞만보고 달려왔기 때문에 충분히 자신을 돌볼시간이 필요하며 몸과마음을 안정시키는 진정한 휴식시간이 필요하다는 것이죠. 그리고 자기자신을 위로하며 고생했다고 한마디 해주면서 칭찬해주는 것도 좋습니다. 일상의 작은 변화를 시도해보시고 밖에 나가서 신체활동 및 산책, 주기적인 운동을 통해서 잡생각을 떨쳐버리고 몸의 활력을 불어 넣어 주세요. 또 건강한 식습관과 충분한 수면을 통해서 컨디션을 회복하는 것에 중점을 두며 술과 담배는 멀리 하시는 것이 좋습니다. 너무 힘들다면 전문의 상담과 진단을 받아보시는 것을 추천하며 혼자서 해결하려 하지마시고 주위 가족 친구 친한 지인들과 고민상담을 하여 스트레스를 해소하세요. 고민을 남에게 털어놓는 것 부터가 해결의 시작입니다!