안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
한달만에 질문을 주셨습니다. 혹시 지금 체중은 어느정도 되실까 합니다. 70대 중반이실 것 같은데, 보통 이 시점이면 서서히 정체기에 진입할 때랍니다. 그래도 지금까지 문제없이 감량이 잘 되었다는 것은 그만큼 질문자님이 잘 해오셨다는 것입니다.
지금 겪고 계신 정체기는 몸이 운동 방식에 적응했다는 것이고, 운동 방법만 바꿔주시면 다시 정체기를 벗어나실 수 있어서, 너무 의욕을 잃지 않으셨으면 좋겠습니다. 인체는 같은 강도의 실내자전거 타기를 반복하면 에너지를 효율적으로 쓰는 법을 터득해서 이전보다 칼로리를 적게 소모하게 되고, 스마트워치에 표시되는 소모 칼로리는 실제보다 조금 더 높게 측정되는 경향이 있답니다.
궁금해하신 존 2(Zone2) 운동은 최대 심박수의 60-70% 강도, 즉 약간 숨이 차지만 대화는 간신히 가능한 수준으로 bpm으로 보통 120-150 구간이긴 합니다. 이 운동의 포인트는 탄수화물 대신 체지방을 주 에너지원으로 사용하도록 인체의 대사 시스템을 훈련시킨다는 점입니다. 고강도 유산소 보다 시간당 총 칼로리 소모량은 적을 수 있겠으나, 신체적 피로도가 낮아서 지금처럼 주 5-6회씩 꾸준히 하기 좋고 미토콘드리아 기능을 향상해서 지방 연소 효율을 최대화한다는 점에서 장기적인 다이어트와 체질 개선에 효과적이랍니다.
슬로우 조깅이 존 2트레이닝 대표적인 운동법이랍니다. 보폭을 최소화 하면서 정말 천천히 bpm120-150을 유지하면서 조깅을 해주시는 것입니다. 슬로우 조깅은 하루 30-40분이면 충분합니다.
현재의 정체기를 깨기 위해서는 유산소만 하시기보다, 헬스장에서 머신 근력 운동 비중을 주 2-3회 정도 병행해주셔서 기초대사량을 끌어올린 뒤, 존 2 강도의 유산소를 30-40분 이어하시는 것을 추천드립니다. 그리고 체중이 이미 줄어드신 만큼 몸이 필요로 하는 기초대사량도 조금씩 떨어질 수 있으니, 섭취하시는 식단과 칼로리를 현재 체중에 맞게 좀 더 조절해보시는 것도 좋겠습니다.
그리고 인바디를 한번 보름마다 재보시길 바랍니다. 체중 변화가 적어도 체지방률이 줄고 계시면 잘 하고 계신거에요. 이제 점점 감량 변화가 더뎌지실테니, 무리해서 단식을 하신다거나, 운동을 오버하지 않으셨으면 좋겠습니다.(요요 옵니다..)
체중계 숫자가 멈췄더라도 지방이 빠진 자리에 근육이 채워지면서 눈으로 보는 눈바디 체형은 점점 더 개선되고 있을테니까요. 화이팅하시길 바랍니다!!