살뺄때 할 운동이나 식단 추천해주세요

Question

딱히 어디의 도움을 받지않고 혼자 관리하면서 살을 빼보고싶은데 뭐부터 시작해야할지 모르겟어요 운동이나 같이하면좋은 식단, 지키면좋은 식습관 등등 알려주세요!!

Answer 1

안녕하세요, 혼자서 건강하게 관리를 시작하시려는 결심을 응원하겠습니다! 처음에는 막막하시겠으나, 기본 원리만 알면 혼자서도 충분히 성공하실 수 있겠습니다.

[가장 먼저 시작할 식단과 식습관]

식단 관리에 있어서 포인트는 굶는 것이 아닌 지속이 가능한 좋은 영양을 채우는 것이랍니다. 우선 일상에서 흰쌀밥, 빵, 면, 떡, 주스, 음료, 디저트같은 정제탄수화물(밀가루, 설탕)과 음료수의 액상과당부터 최대한 줄이는 것부터 시작해 보시길 바랄게요. 대신에 닭고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질, 식이섬유가 풍성한 채소(브로콜리, 방울토마토, 버섯, 샐러드, 쌈채소, 양배추, 파프리카, 오이, 해조류), 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리), 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)을 채우는 규칙을 추천드립니다. 식사를 하실 때는 뇌가 포만감을 느낄 수 있도록 20분 이상 천천히 드시고, 평소에 물을 하루 체중 x 30~33ml범주로 자주 마시면 가짜 허기를 달래는데 큰 도움이 될 것입니다. 야식만 끊어도 절반은 성공하실거에요.

[부담 없이 꾸준히 하는 운동]

운동은 처음부터 무리하시면 지치기 쉬우니 하루 30분을 목표로 잡아보시길 바랄게요. 체지방을 태우기 위해서 주 4~5회 하루 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기, 슬로우조깅, 로잉머신, 싸이클, 스텝퍼를 진행해보시길 바랍니다. 여기에 기초대사량(아무것도 안 해도 소비가 되는 에너지)을 지켜서 요요를 막아줄 맨몸 근력 운동인 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같이 하체 운동과 코어운동을 주 2~3회 1회당 총 20분씩 병행해주셔도 체형이 잡혀갑니다.(유튜브 홈트, 타바타도 괜찮습니다)

무리한 계획보다는 오늘 당장 지킬 수 있는 작은 습관 하나가 중요하겠습니다. 오늘부터 정제탄수화물이나 야식부터 끊기, 물 1.5L 마시기, 저녁 7시 이후 금식중 하나를 골라서 가볍게 시작해 보시는 것은 어떠실까 합니다.

질문자님의 건강한 도전을 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

살은 빼고 싶은데 혼자 관리하려고 하면 어디서부터 시작해야 할지 막막할 수 있는데요,

무리한 운동이나 식단보다는 지속할 수 있는 기본 습관을 만드는 것이 중요합니다.

운동은 걷기와 간단한 근력 운동부터 시작하는 것이 좋은데요, 하루 30분에서 1시간 정도 빠르게 걷기나 가벼운 러닝을 하고 런지, 스쿼트, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 주 3~4회 정도 추가하면 체지방 감량에 효과가 좋습니다. 근력운동을 함께 해야 살이 빠질 때 처지는 것을 막을 수 있고 기초대사량 유지와 요요예방에도 도움이 됩니다.

식단은 단백질과 채소를 충분히 먹고 탄수화물을 조금 줄이는 구성이 좋은데요,

아침은 삶은 달걀이나 두유로 가볍게 먹고 점심은 일반식에서 밥양을 조금 줄이고, 저녁은 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 드시면 무리 없이 장기간 유지하기 좋습니다. 또 빨리 먹는 식습관을 고치는 것이 도움이 되는데, 최소 15~20분 이상 천천히 씹어 드시고, 야식이나 습관적인 간식, 당음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

즉, 유산소와 근력운동을 병행하고 단백질과 채소 위주의 식단으로 장기간 꾸준히 무리하지 않게 관리하는 것이 가장 중요합니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.