식단 운동으로 해도 잘안빠지네요ㅠㅠ
유산소운동 일주일에 얼마나 해야
살이 빠지나요?
주3회 30분씩하는데
식단조절을 하는데도 잘안빠지네요
나이가 40대가까이 되서 그런건지
식단이나 운동량을 더 늘려야할지
다들 어떻게 관리하는지 알려주세요!
영양제도 추천해주세요
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
운동과 식단조절 열심히 하시는데 잘 빠지지 않아서 고민이 많으시겠습니다.
체중이 잘 빠지지 않는 이유가 정체기도 있지만
<기초대사량 저하>
<호르몬 변화>
<추운 계절 변화>
인 경우도 있습니다.
30대 부터는 기초대사량도 조금씩 줄어들고 근육량도 매년 0.5%이상씩 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 같은 운동과 식단을 해도 에너지 소비가 어느정도 줄게되는 "대사 적응"이 생기게 됩니다.
현재 질문자님 처럼 주 3회 30분씩 유산소성 운동은 건강 유지에도 정말 좋은 습관이지만, 지방 감량에는 조금 부족한 편입니다.
[운동 점검]
보통 체중 감량을 위해서는 주당 150~200분 이상 주 5회 이상, 1회당 30~45분 이상 유산소성 운동이 필요합니다. 운동 강도는 RPE11~13 이상(운동자각도로 개인이 느꼈을때 숨이 다소 차는데 대화가 가능한 정도- 최대심박의 60%~70% 범주)으로 슬로우조깅, 실내 싸이클, 인터벌 러닝머신, 수영, 스피닝(고강도), 점핑다이어트(고강도) 종목이 있습니다 Zone2강도가 좋습니다. 그리고 주 2회정도 1회당 20분정도 전신위주 맨몸 타바타, 전신 맨몸운동을 병행하시는 것도 기초대사량 올려서 체지방 대사를 끌어올리기 좋습니다.
[식단 점검]
식단은 기초대사량에서 300kcal 더 챙겨 드시는 수준으로 조정해보시고, 단백질은 하루기준 체중 1kg당 1.5g정도 확보하시는 것이 좋습니다. 식사 간격은 4~5시간정도 일정하게 유지하시고, 하루에 12~16시간 간헐적 단식도 병행하면 정체기에 상당히 효과적입니다. 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 디저트, 케익, 단 음식), 술, 야식, 가공식품만 최대한 줄여도 체지방률은 점점 개선됩니다.
[영양제]
비타민D3+K2(뼈건강), 오메가3(혈행 개선), 마그네슘(근신경계 안정), 비타민B(에너지 대사), C(항산화), 유산균(대장 컨디션), 크롬(인슐린 저항성), 코엔자임Q10(피로개선), 아연(면역), 베르베린(혈당), 바나바잎 추출물(혈당), 알파리포산(혈당), 종합비타민을 추천드리나 이 정확한 상품명은 규정상 언급이 어려운점 양해부탁들비니다. 이런 영양기능식품은 약사와 상의 후 결정하시는 것이 좋겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^