안녕하세요, 고등학교 1학년 165cm 43kg의 체격에서 건강하게 체중을 늘리고 근육을 키우기 위한 구체적인 루틴을 제안해 드리겠습니다.
[식단] 식단이 정말 중요합니다. 하루 3끼를 모두 규칙적으로 꼭 챙겨드시되(밥 1공기씩 꼭 포함), 식사 사이사이에 간식을 추가해서 하루 총 5끼를 섭취하는 것을 목표로 해보시길 바랍니다. 한 번에 폭식을 하기보다 3시간에서 4시간 간격으로 꾸준히 영양을 공급하는 것이 중요하겠습니다. 아침, 점심, 저녁 정규 식사에서는 밥 한 공기(약 210g)와 단백질 반찬(최소 계란 3~4개 또는 닭가슴살 100~120g, 또는 고기 반찬류 100g 이상)을 필수로 포함하시어,오전 10시와 오후 4시경에 바나나 1개와, 우유 300ml, 땅콩버터 1큰술, 미숫가루 1~2스쿱을 섞어 믹서기에 갈아 스무디처럼 드시면 하루 2,500kcal 이상을 안정적으로 채우실 수 있겠습니다. 하루 굶어서 5kg 빠지는 것은 수분과 글리코겐이 빠르게 빠져나가는 것이니 수분 섭취도 하루 2L 이상 유지를 해주셨으면 좋겠습니다.
[운동] 기구가 없는 홈트레이닝 초심자를 위한 주 4회 운동 루틴으로는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 덤벨 프레스에 집중해주셔야 합니다. 월요일과 목요일은 하체 운동으로 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지 15회씩 3~4셋트를 진행하시어, 휴식시간은 90초 이내로 제한을 합니다. 화요일과 금요일은 상체 위주로 구성해서 무릎대고 푸시업 또는 일반 푸시업 12회씩 3셋트, 철봉바를 이용해서 점프해서 매달린 뒤 천천히 내려오는 네거티브 풀업 5회씩 3셋트를 수행해보시길 바랍니다. 철봉 운동이 처음이라 당기기 힘드시면 철봉에 30초간 매달리기 3셋트부터 시작해서 악력과 등 근육을 우선 길러보시길 바랍니다. 운동 직후 되도록 탄수화물(빵, 바나나, 감자)과 단백질(계란, 닭가슴살-닭가슴살 소시지, 스테이크, 큐브형태 모두 괜찮아요)을 섭취하셔서 근육 회복을 돕고 밤 11시부터는 최소 7~8시간 이상의 깊은 숙면을 취해야 성장호르몬이 분비되면서 키 성장과 근육 합성에 유리하겠습니다.
이런 루틴을 최소 6개월(24주) 이상 포기하지 않고 이어가신다면 매월 1.5kg~2kg의 건강한 체중 증량과 함께 탄탄한 몸으로 변화하실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 체중증량을 응원하겠습니다! 감사합니다