건강관리
압도적으로참신한퓨마
살빼기 위함에 필요한것들 무엇일까요
살을 많이 빼고싶은데 특히 뱃살은 많이 빠지지않는거같아요 운동과 저녁은 공복으로 지내며 하고있지만 잘안되고있네요 살은 조금씩 빠지는거같긴한데
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 저녁 공복과 운동을 병행하시면서 노력하고 계심에도 불구하고 뱃살이 잘 빠지지 않아서 고민이 많으시겠습니다. 뱃살, 복부 지방은 인슐니 저항성과 스트레스 호르몬인 코티솔 영향이 정말 큽니다. 해결하기 위해서 몇 가지 필요한 방법을 제언해 드리겠습니다.
우선 식단의 질을 점검하고 바꿔주시는 것이 필요합니다. 혈당을 빠르게 올리는 밀가루, 설탕, 액상과당을 꼭 제한하시고, 술도 다이어트 기간에는 아예 피하시길 바랄게요. 하루 에너지 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 수준의 저탄고지로 구성하셔서 몸이 지방으로 태우는 모드로 전환되도록 도와주시길 바랍니다. 식사 순서는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로(채단탄) 식사법을 활용하시고, 한 입당 20회 이상 씹으며, 20분 넘게 식사를 해주시면, 포만 호르몬이 제대로 작동해서 과식을 막을 수 있습니다.(좀 더 디테일하게는, 되도록 TV, 폰사용은 식사중에 피하시고, 오로지 음식에만 드시는 것에 집중해주시길 바랍니다). 단백질은 근육량 보존을 위해서 체중 1kg당 1.6~2g을 충분히 섭취해주시고, 물은 하루 체중당 30~33ml을 틈틈히 나눠 마셔서 대사 노폐물을 배출해주시는 것이 좋겠습니다.
하루 14~16시간의 간헐적 단식을 유지하시어 인슐린 수치를 낮게 유지하는 시간을 잘 확보해주시는 것이 중요하겠습니다. 섭취 칼로리는 질문자님 활동 대사량인 TDEE에서 400~600kcal정도 차감한 수준으로 맞춰보시고, 식후 20~30분 뒤에 걷기, 스텝퍼, 스쿼트, 카프레이스, 싸이클같은 운동을 20분간 가볍게 실시해주시면 식후 혈당 스파이크를 효과적으로 억제해서 뱃살 축적을 막을 수 있겠습니다.
뱃살 주범인 코티솔 조절을 위해서 7시간 이상의 숙면과 스트레스 관리가 병행되셔야 합니다. 술은 대사를 방해하니 꼭 피하시길 바라며, 이런 생활 습관이 몸에 익게되면 정체되어 있던 체지방이 점점 줄어드는 놀라운 변화를 경험하시게 될 것입니다.
현재처럼 꾸준히 정진하시어, 위에 제안드린 방법을 하나씩 실천해보시는 것은 어떠실까요? 분명 좋은 결과가 있으실 겁니다. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^