건강관리
학생인데 다이어트 성공하는 법 좀 알려주세요
제가 삼년동안 다이어트를 시도했는데 실패했거든요 의지가 일주일을 못가요 이제 좀 제대로 하고 싶은데 어떻게 해야할지 좀 자세하게 알려주세요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 올바른 식단과 생활 습관을 통한 대사 기능의 회복이 정말 중요합니다. 먼저 인슐린 저항성 개선을 위해서 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술은 엄격하게 제한해 주셔야 합니다. 대신에 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 비중을 높이는 저탄고지 식단을 권장드리며, 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중은 2:3:5으로 맞춰주시는 것이 좋습니다.(학생이라 지키기 어려우시면 3:3:4~4:3:3으로 고려해보시길 바랄게요)
칼로리의 경우 질문자님의 하루 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal를 뺀 수준으로 설정하셔서, 주당 0.2~0.5kg씩 무리없이 감량하는 페이스를 목표로 잡아보시길 바랍니다. 이때 고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리프라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류같은 복합탄수화물, 섬유질은 체내의 중성지방 배출을 도와줄 수 있습니다. 그리고 체중 1kg당 1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트)와 건강한 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)를 섭취해 주시면 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막을 수 있겠습니다.
식사 시간과 방식에도 신경을 써주시는 것이 필요합니다. 매일 14시간의 간헐적 단식을 유지하셔서 소화기관에 휴식을 주고, 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 주시길 바랍니다. TV나 스마트폰 사용을 금지하시어 온전하게 식사에만 집중을 하는 마인드풀니스 이팅을 바탕으로, 한 입에 20회 이상 꼭꼭 씹으며 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 합니다. 식사를 마치고 30분이 지나면 20분 정도 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈)를 병행하셔서 혈당 스파이크를 관리해 주시는 것이 좋겠습니다.
원할한 신진대사를 위해서 하루 수분 섭취량은 체중 1kg당 30ml 이상을 꼭 채워주시어, 대사 호르몬 안정을 위해 매일 7~8시간 이상의 충분한 숙면과 긍정적인 스트레스 관리를 병행해주시길 당부드립니다.
이런식으로 꾸준히 관리해 나가신다면 몸의 기능이 정상화되며 요요 없이 건강하게 목표 체중에 도달하실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.