안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식사요법에 대해서 질문자님에게 맞는 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.5~1kg감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 십자화과 채소류, 해조류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해 주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해 주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 2:3:5 저탄고지 비중을 권장드립니다. 단백질은 체중 x 1.6~2.0g이상 챙겨주시길 바랍니다.
매일 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취해주시면, 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제어가 수월해질 수 있습니다.
당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^