안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
심부 체온을 낮추는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 확장된 피부 혈관을 통해 열이 방출되면서 몸속 온도가 떨어져 깊은 잠에 들기 좋은 상태가 됩니다. 이때 침실 온도는 18~22도 사이로 약간 서늘하게 유지하고, 빛을 완벽히 차단하는 암막 커튼을 활용해 뇌가 수면 호르몬인 멜라토닌을 충분히 분비하도록 환경을 만들어야 합니다.
낮 동안의 활동 역시 밤의 수면 깊이를 결정합니다. 기상 후 15분 이상 밝은 햇볕을 쬐며 산책하면 밤에 멜라토닌 합성이 원활해져 입면 시간이 단축되고 수면 구조가 안정됩니다. 만약 침대에 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있지 말고 거실로 나와 지루한 책을 읽는 등 정적인 활동을 하다가 정말 졸음이 쏟아질 때 다시 침대로 들어가는 자극 조절 요법을 실천해 보세요.
자기전 카페인 등 음료 섭취하지 않고 휴대폰, 시계 등은 멀리 치우고 자는 등 습관 개선만으로도 상당부분 좋아질 수 있습니다. 그러나 이러한 노력에도 불구하고 불면이 지속된다면 수면 관련 전문의에게 평가받고 적절한 처방을 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다.