수면의 질을 높이는 생활 습관은 무엇인가요

Question

잠을 자도 피곤함이 계속 남아 일상에 영향을 줍니다. 수면의 질을 높이고 깊게 잘 수 있는 생활 습관이 궁금합니다. 상세하게 알려주세요

Answer 1

안녕하세요,

수면의 질을 개선하기 위해서는 뇌의 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌 시스템을 최적화하는 것이 중요하겠습니다. 중요한 원칙중에 하나는 주말, 평일 구분 없이 일정한 시간에 기상해서 뇌의 마스터 클락을 동기화 합니다. 기상 후에 20분 이상 밝은 햇볕을 쬐면, 약 15시간 뒤 멜라토닌 분비가 활발해져서 자연스러운 입면을 도와줍니다.

식습관 부분에서는 카페인 각성 효과가 8시간 이상 지속될 수 있어서 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 꼭 제한해주시고, 수면의 질을 저하시키는 음주는 무조건 지양해주셔야 합니다. 침실은 시각, 청각적인 자극이 없는 서늘한 온도(18~22도)의 독립된 공간으로 조성하시고, 잠을 위한 공간으로만 활용하시어 뇌에 조건 반사를 형성시켜주셔야 합니다.

되도록 취침 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기의 블루라이트를 차단해서 뇌가 밤임을 인지하게 하시어, 적당히 미지근한 물로 샤워를 하면 심부 체온이 떨어지며, 깊은 잠에 들기 쉬운 상태가 된답니다. 만약에 침대에 누워서 20분 이상 잠이 오지 않으시면 억지로 누워 계시기 보다는 거실로 나와서 낮은 조도에 가벼운 독서, 명상을 하시다가 졸음이 오시면 다시 침실로 들어가시는 것도 방법이 되겠습니다.

수면영양제 같은 경우 입면에 좋은 트립토판, GABA, 글리신과, 수면의 양을 늘려주는 이노시톨, 테아닌, 멜라토닌 영양제를 고려해보시길 바랄게요.

이런 생활 습관 변화는 수면 효율을 올려서 만성 피로를 회복시켜줄 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

수면의 질을 높이려면 트립토판이 풍부한 삶은 달걀이나 견과류를 저녁 식단에 포함하여 멜라토닌 합성을 돕고, 식사 초반에 식이섬유가 가득한 찐 양배추나 상큼한 레몬수를 섭취하여 혈당 스파이크를 방지함으로써 인슐린 괃가 분비로 인한 야간의 비정상적인 각성 상태와 신진대사 방해를 근본적으로 차단하는 영양학적 환경을 우선적으로 조성해야 합니다.

정제 탄수화물 대신 파로나 카무트 같은 통곡물을 주식으로 선택하여 대사 효율을 높이고 카페인 섭취를 제한하며, 잠들기 전 위장에 부담을 주지 않는 가벼운 단백질 위주의 식사 습관을 유지하면서 비타민A가 풍부한 찐 당근을 곁들여 전반적인 신체 면역력을 보강한다면 깊은 수면을 유도하고 아침의 피로를 개선할 수 있는 현명한 영양 전략이 될 수 있습니다.