식단관리를 해야하는데 어땋게 할지 감이 안와요

Question

한해한해 지나간다는걸 소화도 안되고 속도 안좋고 몸도 붓고 온갖 늙음이 늘어나는 몸으로 느끼고있는데요

그래서 식단관리를 하려고하는데 뭐 어떻게 해야할지 모르겠습니다..

현재 하루 한끼 - 두끼 먹고있구 전부 사먹어요

집에서 해먹기 이런건 불가능해요ㅠㅠ 사정상 한동안은 계속 밖에서 사먹어야합니다

하루에 카페라떼 벤티사이즈 한잔은 항상 마십니다

아메리카노보단 라떼가 속이 덜쓰린거같아서 먹는데 살이 너무 찌는거가ㅌ아 아메리카노로 바꿔야하나 그것도 고민중이에요

간식은 딱히 안먹는데 야식은 먹습니다 일이 늦게 끝나 새벽에 집 들어오면 배가 너무 고파서요

뭐부터 조금씩 바꿔나가면 좋을까요?

아 건강에 괜찮은 외식메뉴있으면 그것도 추천부탁드립니다

근처에 판다면 자주 가려구요

Answer 1

가장 먼저, 현재 하루 한두 끼와 야식, 그리고 카페라떼 벤티 사이즈 한 잔으로 구성된 식단에서 규칙적인 식사 시간을 확보하고 카페라떼를 조절하는 것이 중요합니다. 카페라떼 벤티는 당분과 칼로리가 높아 체중 증가의 주 범이 될 수 있으므로, 속쓰림이 덜하다면 저지방 우유나 두유로 바꾸거나 가능하면 아메리카노로 바꾸는 것을 권장합니다. 야식은 소화 불량과 부종의 주요 원인이므로, 식사 시간을 앞으로 당겨 자기 3시간 전에는 공복을 유지하도록 노력하시는 것을 추천드립니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 상세한 내용 잘 확인해 보았습니다.

식사 환경이 제약된다 하여도, 충분히 몸이 덜 붓고, 속이 편안하며, 살이 천천히 빠지는 방법으로 가실 수 있겠습니다. 무리한 변화보다는 현실적으로 유지가 가능한 조절이 중요하겠습니다. 현재 상황을 고려하셔서 적용이 가능한 실질적인 기준을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.

[커피]

라떼는 벤티 사이즈면 우유가 300ml 이상 들어가 지방/유당이누적돼서 체중, 붓기에 어느정도 영향을 줍니다. 갑자기 끊기 어려우시면 먼저 라떼에서 톨 사이즈로 바꾸시고 1주 후에 라떼를 주당 2~3회로 줄여가시며, 나머지는 아메리카노로 대체하는 방법으로 가시는게 칼로리도 크게 절감시킬 수 있습니다. 속 쓰림이 있으시다면 아메리카노는 샷을 1/2으로 줄여보시거나 물양을 추가하는 방법으로 천천히 드시는 것이 좋겠습니다.

[야식]

상황상 여의치 않아 야식을 드실 수도 있다는점 이해가 갑니다. 그렇지만 어떤것을 드시느냐로 조절하시는 것이 현실적이겠습니다. 배고픈 상태로 잠들게되면 며칠 이내로 과식이나 폭식이 이어질 수 있거든요. 그리고 다음날 과식이 심해져 혈당이 불안정해집니디. 야식은 완전히 끊지 마시고, 집에 온라인으로 단백질 음료나 (균형식, 식사대용)을 대량으로 구비하시거나, 스트링치즈, 구운계란도 구비하셔서 400~600kcal내외로 적당히 드시는 것이 속 부담과 붓기를 줄일 수 있겠습니다.

[외식 식단 고려사항]

하루 한끼, 두 끼시라면 각 식사에서 단백질은 25~30g정도로 확보하시는 것이 중요합니다. 외식에서도 추천 메뉴로는 샌드위치, 포케샐러드, 한식백반, 도시락, 삶은달걀/닭가슴살 샐러드, 돼지국밥, 밀푀유나베, 생선구이같은 메뉴가 다이어트 식으로 무난하겠습니다. 밥은 1공기 모두 드시지 마시고, 반공기(100g)에 단백질 반찬 1~2가지, 채소 조합이 중요합니다. 이런 조합이 붓기, 혈당, 속 더부룩함 모두 잡아주게 됩ㄴ키다.

[피하셔야 할 음식]

되도록 피하셔야 하는데 정제탄수화물(밀가루, 빵, 과자, 디저트, 케익, 아이스크림, 초콜렛, 제과, 설탕, 액상과당), 술, 자극적인 음식, 튀김류는 최대한 멀리하시는게 좋겠습니다.

• >>> 속이 자주 쓰리시고 붓는다면 식사 간격이 들쭉날쭉해서 위산의 분비가 불규칙한 경우가 많아요. 이런 상황에서 충분히 교정이 가능하겠습니다. 이런 식습관만 하나씩 교정해 나가셔도 붓기, 속 불편함이 줄어드는것을 점점 체감하실 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^