토마토는 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 중 뭐가 더 좋은가요?

Question

토마토가 건강에 좋다고 해서 자주 먹으려고 하는데요, 생으로 먹는 게 좋은지 아니면 익혀 먹는 게 더 좋은지 헷갈려요. 어떤 사람은 생으로 먹어야 비타민을 잘 섭취할 수 있다고 하고, 또 어떤 사람은 익혀야 영양 흡수가 더 잘 된다고 해서 궁금해졌습니다. 먹는 방법에 따라 영양 차이가 실제로 큰 편인지, 상황에 따라 어떻게 먹는 게 더 도움이 되는지도 알고 싶어요.

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

토마토는 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 각각 장점이 달라 한쪽이 무조건 더 좋다고 보기는 어렵습니다.
생으로 먹으면 비타민C 손실이 적어 신선한 영양을 그대로 섭취할 수 있습니다.
반면 익혀 먹으면 라이코펜이라는 항산화 성분의 흡수율이 높아져 혈관 건강과 노화 방지에 더 도움이 됩니다.
특히 올리브오일과 함께 익히면 라이코펜 흡수가 더 좋아집니다.
따라서 샐러드처럼 생으로도 먹고, 볶음·스프처럼 익혀서도 먹는 방식이 가장 균형 있는 섭취 방법입니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

엄밀히 말하면, 영양의 측면에서는 토마토를 생으로 먹는 것이 좋습니다.

다만, 익힐 경우에 파괴되는 영양소가 극히 미비하기 때문에

익혀서 먹던, 생으로 먹던 상관없습니다.

가장 좋은 것은 맛있는 방법으로 먹는 것 입니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

결론부터 말씀드리면, 토마토는 익혀서 기름과 함께 조절해 드시는 것이 당뇨와 혈압 관리 측면에서 훨씬 유리합니다.

토마토의 핵심 성분인 항산화제 ‘라이코펜’은 열에 강하고 지용성이기 때문에, 익혀서 올리브유와 같은 불포화지방산과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 생으로 먹을 때보다 최대 4~5배 이상 높아집니다.

반면 생으로 먹을 경우 열에 약한 비타민 C를 온전히 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 현재 질문자님의 당화혈색소와 혈압 수치를 고려한다면 혈관 염증을 줄여주는 라이코펜의 흡수율을 높이는 '가열 조리법'이 더 권장됩니다.

다만 설탕을 뿌려 먹는 것은 비타민 B 흡수를 방해하고 혈당을 급격히 올리므로 절대 피해야 하며, 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 도움을 주지만 신장 기능이 약해진 상태라면 섭취량 조절이 필요합니다.

• 익혀 먹기: 가열 시 라이코펜 흡수율이 극대화되어 혈관 건강과 염증 완화에 더욱 효과적입니다.

• 기름 곁들이기: 올리브유 등 식물성 기름과 함께 조리하면 지용성 영양소의 흡수를 돕습니다.

• 설탕 절대 금지: 당뇨 관리를 위해 설탕 대신 약간의 소금을 치면 오히려 단맛이 살아나고 나트륨 배출을 돕는 칼륨과의 균형에도 도움을 줄 수 있습니다. (단, 고혈압이므로 소금은 아주 소량 사용 권장)

• 껍질째 섭취: 영양소의 상당 부분이 껍질에 몰려 있으므로 가급적 껍질을 제거하지 않고 조리하는 것이 좋습니다.

• 적정량 유지: 아무리 좋아도 과유불급입니다. 하루 1~2개(큰 토마토 기준) 정도가 적당하며, 공복보다는 식사 중이나 식후에 드시는 것이 혈당 조절에 유리합니다.