건강하게 살찌는 방법이 궁금해요..
무월경 때문에 조금 증량해보려고 하는데
건강하게 살찌우는 방법있을까요…
배에만 유독 살이 찌는 편이라서 찌우려니까 신경쓰여요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
무월경 상태시라면 호르몬 밸런스를 잡아가면서 체중을 회복시켜야 합니다.
체지방률이 너무 낮게되면 시상하부에서는 성호르몬 분비는 억제가되니 생리는 멈추고, 이때 지방, 단백질 섭취로 균형있게 증량하시는 것이 필요합니다.
[식사요법]
(A) 하루 총 섭취 칼로리는 현재에 유지섭취량 보다는 400~500kcal이상 늘려보시는 것이 좋겠습니다. 갑자기 너무 많이 드시게 되면 복부 비만으로 이어지기 쉬워집니다.
(B) 단백질을 체중 1kg당 1.6g이 적절하고 지방 자체는 총 열량에서 30~35%로 잡으시고 나머지는 복합탄수화물로 구성하시면 되겠습니다.
(C) 식사는 하루 4~5회 정도로 나누셔서 일정간격으로 4시간마다 섭취하시는것이 인슐린과 렙틴 리듬을 잘 안정시켜줍니다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어같이 이런 지방은 여성호르몬 합성에도 매우 유리하겠습니다.
[운동]
유산소성 보다는 저강도 전신웨이트, 요가, 필라테스를 통해서 체형의 밸런스를 유지해보세요.
<증량 전략>
복부만 찌는게 스트레스성 코티솔 호르몬 상승인 경우도 있어요,. 수면, 휴식 관리가 필요합니다. 체중 증가는 주당 0.2~0.3kg로 설정하시고, 체지방률은 22%~23% 이상 도달하면 생리는 다시 회복할 수 있습니다. 체중 증량도 건강하게 해야 호르몬도 회복이 됩니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
건강한 증량을 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하고 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.