러닝을 하면 다이어트에 효과가 있을까요?
요즘 들어 살이 찌고 있어서 걱정이 됩니다.
뭔가 대책을 세워야 할 것 같은데
만약 러닝(마라톤)을 하면 다이어트에 효과가 있을까요?
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
네, 런닝은 칼로리 소모와 지방 연소에 효과적이라 다이어트에 도움이 될수 있어요
다만 식단 관리와 병행해야 체중 감량 효과가 확실히 나타난답니ㅏㄷ.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
러닝, 특히 마라톤 같은 장거리 달리기는 다이어트에 꽤 효과적인 운동이에요.
이유는 단순히 “많이 움직이니까 칼로리를 태운다”가 아니라, 우리 몸의 에너지 대사와도 깊이 연결되어 있기 때문이에요.
달리기를 하면 근육이 많은 산소를 사용하면서 지방을 에너지원으로 태우는 비율이 높아져요.
단거리 전력질주는 주로 탄수화물을 쓰지만, 마라톤처럼 지속적으로 30분 이상 달리는 유산소 운동은 지방 산화가 활성화되기 때문에 체지방 감소에 도움을 줘요.
또한, 러닝은 단순히 운동하는 시간 동안만 칼로리를 태우는 게 아니라, 운동 후에도 일정 시간 동안 기초대사량을 높여주는 효과(EPOC, 운동 후 초과산소소비)가 있어요.
즉, 운동이 끝난 뒤에도 몸이 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 거죠.
하지만 주의할 점도 있어요.
러닝은 관절에 부담이 크기 때문에 무리하게 장거리부터 시작하면 무릎, 발목 통증이 생길 수 있어요.
또, 마라톤 훈련을 하면서 오히려 식욕이 강해져서 과식하면 체중 조절 효과가 반감될 수도 있어요.
그래서 다이어트 목적이라면 처음에는 20–40분 정도 꾸준히, 주 3–4회 정도로 시작하는 게 좋아요.
정리하자면 마라톤처럼 장거리 러닝은 체지방 연소, 대사율 상승, 심폐능력 향상에 모두 효과가 있어서 다이어트에 분명 도움이 돼요.
다만 단순히 러닝만 하기보다는 식습관 관리와 가벼운 근력운동을 함께 하면 훨씬 안정적이고 지속적인 체중 감량이 가능해요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
네 좋은 질문입니다.
러닝은 다이어트에 분명히 효과가 있습니다.
달리기는 전신을 사용하는 대표적인 유산소성 운동으로 비교적 짧은 시간에 많은 칼로리 소모가 가능합니다. 예로 70kg 성인이 시속 8~9km로 30분간 달리면 약 300kcal 이상 소모됩니다.
규칙적으로 실행하면 체지방 감량뿐만 아니라 심폐지구력의 강화, 혈당 조절, 스트레스 해소에도 도움이 된답니다.
그런데 무조건 달리기만 한다고 살이 빠지는 것이 아닙니다. 운동으로 소모한 칼로리보다는 음식으로 섭취하는 칼로리가 많다면 체중은 쉽사리 줄지 않아요. 그래서 러닝은 꼭 식습과 조절과 병행하셔야 효과적입니다.
무리한 장거리 마라톤보다는 질문자님의 체력에 맞춘 점진적인 훈련이 중요합니다. 처음부터 장시간 달리시면 관절과 근육 손상등 다칠 수 있어서 파워워킹같은 경보로 시작해서 점진적으로 조깅을 섞는 방식으로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 안전합니다.
주 3~4회 회당 30~40분 정도로 목표로 존2~존3 트레이닝 범위로 체지방 감량과 건강 증진 모두 챙기실 수 있습니다.
여기에 근력운동까지 병행하면 기초대사량을 높여서 요요를 예방할 수 있습니다.
러닝은 다이어트에 좋은 운동이지만
식습관과 근력운동을 병행하면 가장 효율적인 결과를 보실 수 있을것입니다^^ 감사합니다