탄수화물 섭취 시 인슐린이 분비되는데, 먹는 순서를 단백질부터 먹으면 식후 당수치가 달라지나요?

Question

성별

여성

나이대

50대

혈당을 천천히 올리려면 거꾸로 식사법을 하라고 해서 실천중입니다. 예를 들어 밥과 계란찜 그리고 김치가 있으면 계란찝을 먹고 김치 먹고 밥을 먹는데 이렇게 순서만 바꿔도 식후 1시간 후 혈당 수치가 탄수화물을 먼저 먹은 것보다 낮게 나올 수 있는 건가요?

Answer 1

결론부터 말씀드리면, 같은 음식을 먹더라도 단백질과 채소를 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 먹는 경우 식후 1시간 혈당 상승 폭이 유의하게 낮아질 수 있습니다.

기전은 다음과 같습니다. 단백질과 지방이 먼저 위에 들어가면 위 배출 속도가 지연되고, 인크레틴(incretin) 호르몬(GLP-1, GIP 등) 분비가 촉진되어 초기 인슐린 반응이 개선됩니다. 그 결과 탄수화물이 나중에 흡수되면서 혈당 상승 속도가 완만해집니다. 또한 채소에 포함된 식이섬유는 소장에서 포도당 흡수를 지연시키는 역할을 합니다.

임상 연구에서도 제2형 당뇨병 환자 및 경계성 고혈당 환자에서 “채소·단백질 → 탄수화물” 순서로 식사했을 때, 탄수화물을 먼저 먹은 경우보다 식후 30분에서 60분 혈당과 인슐린 분비 패턴이 더 안정적이었다는 결과가 보고되었습니다. 다만 장기적인 당화혈색소(HbA1c) 개선 효과는 식사 총량과 탄수화물 절대량 조절이 병행될 때 의미가 있습니다. 식사 순서만으로 모든 혈당 문제가 해결되지는 않습니다.

따라서 계란찜과 김치를 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 방식은 이론적으로, 그리고 일부 근거상 식후 1시간 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 밥의 양이 많거나 정제 탄수화물 위주라면 효과는 제한적입니다.