안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈당 관리에 좋은 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 식사 순서의 구체적인 실천법을 안내해 드리겠습니다.
1. 채소를 드신 뒤 단백질로 넘어가기 전 가장 이상적인 간격은 5~10분입니다. 보통 5분간 식이섬유(나물반찬, 샐러드, 각종 채소)을 드시고, 10분간 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부, 견과류, 올리브유, 생들기름, 아보카도), 마지막에 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박)을 챙겨주시는 것이 좋습니다. 식이섬유가 그물망을 형성해서 포도당 흡수를 늦출 시간을 주는 것입니다. 그러나 현실적으로 매번 기다리기 힘드시면 시간 간격없이 채소를 먼저 다 드시거나 채소와 단백질/지방을 함께 드셔도 무방합니다. 단 마지막에는 꼭 탄수화물로 장식해주셔야 효과적입니다.
2. 비빔밥, 볶음밥, 카레처럼 섞인 음식은 비비거나 섞기 전에 따로 골라 드시는 방식을 권장드립니다. 비빔밥의 나물류를 먼저 건져 드시고 계란이나 고기를 드신 뒤 밥을 먹는 식입니다. 카레도 채소와 고기 건더기를 먼저 드시고 밥을 나중에 소량 비벼 드시면 순서를 쉽게 지킬 수 있습니다. 그러나 이렇게 드시는 방법이 본래 메뉴의 식사법과 거리가 멀고, 먹는데 채소 발라내서 먹기가 참 번거롭습니다.. 이럴 경우 차라리 방울토마토 한줌과 삶은 달걀 2개정도를 따로 챙겨서 드신 후에 비빔밥, 볶음밥, 카레 온전히 그대로 드시는 것이 좋습니다.(방울토마토, 삶은계란으로 인해 혈당을 완화해줍니다)
3. 과일은 식사 중이나, 식사 직후, 그리고 운동 전, 점심/저녁 사이 간식으로 권장드립니다. 공복 상태인 식사전에 과일을 드시면 과당이 곧바로 흡수되는 부분이 있고, 포도당으로 인해서 혈당이 치솟을 수 있지만, 식사 중에 드시면 이미 섭취한 식이섬유와 단백질이 방어막 역할을 해서 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다. 식사 직후에는 70g이하로 소량만 드시는 것을 권장드립니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^