뭉친 어깨 근육 어떻게 푸시나요?

날씨가 너무 추워서 밖에서 너무 움츠리고 다녔는지 어깨랑 등쪽이 뭉쳐서 아픈데 어떻게 하면 근육이 풀리고 좋아질 수 있을까요? 가만히 있어도 결려서 아프네요..