건강관리
골격근량 유지하며 살을 빼는 방법이 궁금해요
골격근량이 높은 편인데 수영 하다가 어깨를 다쳐서 운동을 못했더니 골격근량 그대로에 체지방만 늘어나버렸어요! 골격근량은 현재 수준대로 유지하면서 체지방을 빼는데 가장 중요한 점은 뭘까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.
어깨 부상으로 마음껏 운동하지 못해 답답하셨을 텐데도, 기존의 높은 골격근량을 잘 방어해 내신 점은 정말 다행입니다. 현재 상태에서 골격근량을 고스란히 유지하시면서 체지방을 감량하는 방법으로는 칼로리를 기초대사량+200~300kcal이상으로 잡아주시어, 고단백 식단(체중 x 1.6g이상), 부상 부위를 제외한 지속적인 가벼운 저항성 운동을 지켜주시는 것입니다.
굶기, 과잉 칼로리 제한은 신체가 근육을 분해해서 에너지원으로 쓰게 만들어서, 하루 소모 대사량(TDEE) 보다 300~500kcal 정도만 적게 드시는 것이 필요합니다. 여기서 정말 중요한 영양적인 부분은 위에 말씀드렸다시피 체중 1kg당 1.6~2.0g 수준의 단백질을 매일 3~4회 정도 균등하게 나누어서 섭취해서 근육 분해를 방어하고 아미노산 환경을 유지를 해주시는 것입니다.
현재 어깨 부상으로 상체 운동이 제한적인 상황에서는 하체 중심의 복합 관절 운동(스쿼트, 레그 프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 런지, 힙브릿지)가 괜찮은 대안이 되겠습니다. 인체 근육의 60~70%가 집중된 하체를 강하게 자극하면 전신 대사율이 높아지기도 하고, 동화 호르몬 분비가 촉진되면서 상체 운동을 못 하더라도 전신의 골격근량을 효과적으로 지켜내실 수 있겠습니다.
과잉 유산소 운동은 오히려 근손실을 유발할 수 있어서, 가벼운 속보나 실내 싸이클, 스텝퍼같은 운동으로 대체해보시는 것이 좋겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변골격근량을 유지하면서 체지방만 줄이는 것은 가능한 방향인데요,
가장 중요한 것은 근육을 유지할 수 있는 식사와 운동 습관을 꾸준히 이어가는 것입니다.
지금처럼 운동을 쉬는 기간이 길어지면 근육이 줄기보다는 활동량이 줄어들면서 체지방이 먼저 늘어나는 경우가 많기 때문에, 식단을 무리하게 줄이기보다는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 체중 기준으로 단백질을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 근손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
운동은 어깨 상태를 고려해서 무리한 상체 운동보다는 걷기나 실내 자전거 같은 가벼운 유산소 운동을 유지하면서 가능한 범위에서 하체 위주의 가벼운 근력 운동을 추가해 근육에 자극을 주는 것이 좋습니다.
식단은 달걀, 생선, 닭가슴살, 두부 같은 단백질 식품을 중심으로 구성하고 탄수화물은 잡곡이나 현미처럼 복합 탄수화물로 양을 조절하는 것이 체지방 관리에 도움이 됩니다. 또 견과류나 올리브유 같은 좋은 지방을 적당히 포함하면 호르몬 균형과 체형 관리에도 도움이 됩니다.
즉, 단백질을 충분히 유지하면서 무리하지 않는 범위내에서 운동을 꾸준히 하는 습관이 중요합니다.
어깨 부상도 건강하게 회복되시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체지방만 감량하기 위해서는 평소 섭취 칼로리에서 300~500kcal 정도만 적게 먹는 ‘소극적 칼로리 제한’이 필요합니다. 근육 유지를 위해 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 매일 나누어 섭취하고, 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물 위주로 식사하여 인슐린 분비를 안정시키는 것이 바람직합니다.
어깨에 무리가 가지 않는 범위 내에서 평소 즐기시던 걷기 같은 저강도 유산소 운동을 통하여 활동량을 확보해야 합니다. 무리한 운동보다는 충분한 수면과 양질의 단백질 섭취를 통하여 근육 회복을 돕고, 부상 완화될 때까지 무리한 어깨 사용을 피하는 것이 현재 상태에서 근육을 지키는 가장 중요한 전략으로 보입니다 .