잘 때 어깨가 굉장히 위로 올라가있는 상태인데 왜 그런 걸까요?
현대인의 생활을 하다 보니 거북목이 살짝 있습니다.
문제는 자다가 자세가 불편한 거 같아 몸을 움직여보면
어깨가 굉장히 목쪽으로 당겨 올려져서 자고 있더라고요.
그래서 베개와 머리는 고정상태일테니 어꺠를 아래로 내려주면
뼈가 뿌드득거리면서펴지는 소리가 잔뜩 납니다.
덤으로 공부 오래 하다가 기지개 피는 것처럼 시원해집니다.
그래서 그런데, 제가 잘떄 도대체 어떻게 자야
이런 불편한 자세를 피할 수 있는 걸까요?
제가 저렇게 자려고 하는게 아닌데 굳이 불편한 자세로
저렇게 자고 있는 게 이해가 안 됩니다.
안녕하세요. 파파닥터입니다.
결론부터 말씀드리면, 자는 동안 어깨가 목 쪽으로 끌어올려지는 것은 ‘의지와 무관한 근육 반응’이며, 초기 거북목이 있으면 매우 흔하게 나타나는 현상입니다. 일부러 불편하게 자는 것이 아니라, 몸이 스스로 그렇게 “고정”하고 있는 상태에 가깝습니다.
낮 동안 고개가 앞으로 나간 자세가 반복되면, 목과 어깨를 연결하는 상부 승모근과 견갑거근이 계속 짧아진 상태로 긴장하게 됩니다. 잠들면 의식적인 힘 조절이 사라지는데, 이때 뇌는 목을 보호하려고 어깨를 위로 끌어올려 ‘지지대’처럼 만들고, 그 상태로 굳어 버립니다. 그래서 자다 깨서 어깨를 내리면 뿌드득 소리가 나고 시원해지는 느낌이 드는 건, 굳어 있던 관절과 근막이 한꺼번에 풀리기 때문입니다. 이상한 현상은 아니고, 만성 자세 긴장의 전형적인 반응입니다.
중요한 점은 베개 높이만의 문제가 아니라는 것입니다. 베개가 아무리 맞아도, 흉곽이 말려 있고 어깨가 앞·위로 당겨진 상태라면 몸은 결국 어깨를 들어 올린 채 잠들게 됩니다. 특히 옆으로 잘 때는 아래쪽 어깨가 눌리면서 위쪽 어깨가 더 강하게 올라가려는 경향이 생깁니다.
잠잘 때 가장 도움이 되는 방향은 “어깨가 아니라 흉곽과 목을 받쳐주는 자세”입니다. 똑바로 누울 경우에는 베개가 목의 C자 곡선을 채우되, 머리를 밀어 올리지 않는 높이여야 하고, 어깨는 베개 위로 올라가지 않게 해야 합니다. 옆으로 잘 경우에는 베개 높이가 어깨 두께와 비슷해야 하고, 위쪽 팔을 가슴 쪽으로 끌어안듯이 두어 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 해야 합니다. 허리와 무릎 사이에 작은 쿠션을 두는 것도 상체 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다만 자세만 바꾼다고 바로 해결되지는 않습니다. 낮 동안 짧아진 상부 승모근과 가슴 근육이 그대로라면, 몸은 밤마다 다시 같은 자세를 만들려고 합니다. 자기 전 3~5분 정도만이라도 어깨를 아래로 끌어내리는 스트레칭, 가슴을 여는 동작, 고개를 뒤로 살짝 당기는 동작을 해주면 밤에 어깨가 올라가는 강도가 눈에 띄게 줄어듭니다.
정리하면, 지금의 수면 자세는 “이상한 습관”이 아니라 “목과 어깨가 스스로를 지키는 방식”입니다. 베개를 바꾸는 것보다, 어깨가 올라가지 않아도 안전하다고 몸에 다시 학습시키는 것이 핵심입니다. 만약 아침에 목 통증, 팔 저림, 두통이 점점 늘어난다면 그때는 물리치료나 자세 교정 상담을 함께 고려해보시는 게 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
거북목·라운드숄더가 있으면 자는 동안에도 목과 어깨 근육이 긴장된 채로 굳어 어깨가 목 쪽으로 끌려 올라가는 자세가 나올 수 있습니다. 낮에 쌓인 긴장이 수면 중 풀리지 않다 보니, 움직일 때 뼈가 뚝뚝 소리 나며 시원해지는 느낌이 드는 거예요. 베개가 너무 높거나 목만 받치고 어깨는 떠 있는 경우에도 이런 자세가 잘 생깁니다. 잘 때는 목 높이는 낮추고 어깨까지 자연스럽게 받쳐주는 베개를 쓰고, 옆으로 잘 경우 가슴 앞에 베개를 하나 안아 어깨 말림을 막는 자세가 도움이 됩니다. 잠들기 전 목·승모근 스트레칭을 5분 정도 해주면 수면 중 어깨가 덜 올라갑니다. 계속 아침마다 뻐근함이 심하면 자세 문제 외에 근막 긴장이나 경추 문제도 함께 확인해보는 게 좋아요. 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨가 위로 올라가는 자세로 주무시는 것 때문에 걱정이 있으시군요.
팔을 위로 들고 주무시거나 어깨가 위로 올라가며 주무신다면 흉곽출구증후군이나 척추 후만증, 목 디스크 등 척추 관련 질환을 의심해 볼 수도 있으며 어깨가 위로 올라가며 주무신다면 목과 어깨 근육의 과긴장으로 인해 통증을 유발할 수도 있으며 쇄골 부분의 신경들이 압박을 받아 혈액 순환을 방해 할 수도 있습니다.
잠버릇은 고치기가 쉽지는 않겠지만 너무 딱딱하거나 푹신한 침대 보다는 본인에게 편안한 적절한 매트리스를 사용하시는 것이 좋으며 주무시기에 편안한 온도와 습도를 유지해주시는 것이 좋으며 장베게를 사용하는 것도 도움이 될 수 있을 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
거북목이 있으면 수면 중 “상부 승모근.목 근육 긴장“ 때문에 어깨가 무의식적으로 말려 올라가기 쉽습니다.
베개 높이는 “목만 받치고 머리는 과하게 꺾이지 않게“ 어깨는 베개 밖으로 나오게 자는 게 핵심입니다.
옆으로 잘 때는 “겨드랑이~가슴 앞에 작은 베개“를 끼워 어깨가 말리지 않게 고정하세요.
자다 자세가 망가지는 건 습관적 근긴장 때문이라, 낮에 “스트레칭.자세 교정”을 병행해야 밤 자세도 바뀝니다.
스트레칭 자주 열심히 꾸준히 해주세요. 감사합니다~^^
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
잠들기 전에 어깨와 목 주변을 충분히 스트레칭 해주시고 침실 온도가 조금 낮아 자는 동안 움추리게 되는 것은 아닌지 점검해보는 것이 좋겠습니다
적절한 높이의 베개사용이 도움되며 어깨의 과도한 긴장 완화를 위해 바디필로우 사용도 고려해보세요
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
평소 자세나 일상생활 동작에 따른 체형변화나 근육의 긴장으로 인해 나타나는 것으로 볼 수 있겠습니다.
관절에서 소리가 나는 것은 통증이 종반되지 않는디면, 말씀하신 상황에서는 일시적인 긴장감 완화와 혈액순환 증가로 인해 시원한 느낌이 나타나는 것으로 생각됩니다.
큰 베개를 사용해서 어깨까지 받쳐주시거나, 어깨 아래 수건과 같은 받침을 두어 수면시에 긴장이 완화될 수 있도록 해주시는 방법도 도움이 되겠습니다.
또한, 꾸준한 스트레칭이나 자세습관을 개선하시는 것도 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 지금으로썬 수면시 근육의 과긴장 및 수면 자세적인 문제로 인해 지금과 같은 문제가 나타날 수 있습니다.
가장 좋은 수면 자세는 똑바로 누운 자세로 팔은 편하게 내려놓은 상태에서 수면 자세를 취하시길 추천드립니다.
또한 평소 꾸준히 바른 자세 유지 및 스트레칭과 가볍게 마사지를 해주면서 근육과 관절의 컨디션 관리를 해주시길 바랍니다^^
잘 때 어깨가 위로 말려 올라가는 이유는 낮 동안의 자세 습관이 수면 중에도 그대로 유지되기 때문입니다. 초기 거북목이 있으면 상부 승모근과 견갑거근이 만성적으로 긴장된 상태가 되고, 몸은 무의식적으로 그 긴장을 유지하는 쪽으로 자세를 잡습니다. 베개가 목만 지지하고 어깨를 떠받치지 못할 경우, 어깨가 목 쪽으로 끌려 올라가면서 수면 중 고정됩니다. 깼을 때 나는 소리와 시원함은 관절 문제라기보다는 근막·근육이 풀리면서 생기는 현상으로 설명됩니다.
피하려면 베개 높이를 목 기준으로 맞추되, 어깨가 공중에 뜨지 않도록 해야 합니다. 옆으로 잘 때는 베개 높이가 어깨 두께만큼 필요하고, 등을 대고 잘 때는 목만 받치고 어깨는 바닥에 자연스럽게 내려가야 합니다. 너무 낮은 베개나 푹 꺼지는 베개는 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 3~5분 정도 어깨를 아래로 끌어내리는 스트레칭을 하면 수면 중 과도한 수축을 줄이는 데 도움이 됩니다.