추석후 다이어트를 어떻게 하면 좋을까요??

Question

추석 4일 연휴동안 정말 잘먹고 잘쉬었네요.....

잘먹고 나니 살이 많이 쪘는데, 다이어트에 좋은 운동이나 방법 있으면 알려주세요!

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

명절 연휴 동안 갑작스럽게 늘어난 체중은 실제 체지방이 증가한 것은 아니며, 평소보다 과도하게 섭취한 탄수화물과 나트륨이 수분과 결합하여 간과 근육에 글리코겐 형태로 임시 저장된 상태입니다. 글리코겐은 체지방에 비하여 쉽게 분해되지만, 약 2주 이상 방치할 경우 결국 실제 내장지방과 체지방으로 전환되어 정착하게 됩니다. 따라서 연휴 직후 1~2주를 골든타임으로 삼아 신속하게 에너지원을 소모해 주는 것이 다이어트의 핵심입니다.

이 시기에 무리해서 굶거나 과도한 고강도 운동을 하면 위자에 큰 자극을 주어 위산 역류나 폭식으로 이어질 위험이 높습니다. 대신 떡, 전, 과일 밀가루 같은 정제 탄수화물과 과당 섭취를 철저히 제한하고, 푹 찌거나 삶은 채소(양배추, 단호박 등)와 삶은 계란과 두부, 살코기 등 부드러운 단백질 중심으로 따뜻하게 식단을 구성해야 합니다. 운동 역시 강박을 갖기보다는 식후 15~20분간의 가벼운 산책이나 빠른 걷기를 꾸준하게 실천하여 소화를 돕고 혈당 스파이크를 막아 글리코겐을 안전하게 연소시키는 것이 최선입니다.

• 원인: 급증한 체중은 수분을 머금은 글리코겐이므로, 체지방으로 정착하기 전 1~2주 이내에 소모해야 합니다.

• 수칙: 정제 탄수화물과 과일 섭취는 피하고 익힌 채소와 부드러운 단백질을 따뜻하게 섭취하며, 식후 걷기로 혈당을 안정시켜야 합니다.

Answer 2

연휴가 짧았지만 그래도 잘 보내셨다니 다행인데요, 추석 동안 늘어난 체중은 전부 체지방이 증가한 것은 아니기 때문에 급하게 빼기 위해 굶거나 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 명절에는 평소보다 탄수화물과 나트륨 섭취가 많아지면서 글리코겐과 수분이 함께 증가하고, 음식물의 장내 잔류량도 많아져 체중이 일시적으로 높아질 수 있기 때문에, 명절 이전의 다이어트 패턴으로 돌아오는 것이 좋습니다.

식사는 명절 음식은 당분간 피하고, 닭고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질과 채소 위주로 구성해서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 국물이나 짠 음식도 줄이고 물을 충분히 마시는 것이 좋고, 운동은 하루 30~60분 정도 빠르게 걷고 주 2~3회 정도 근력 운동을 병행하는 것이 체지방은 줄이면서 근육량은 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 식후 10~20부 정도 가볍게 걷는 습관을 더하면 식후 혈당과 운동량을 늘리는데 도움이 됩니다.

명절 동안 잘 먹고 잘 보내셨다면 이제 다시 평소 생활로 돌아가는 것만으로도 좋은 출발입니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

추석 연휴 동안 맛있는 음식을 즐기면서 편안하게 보낸 시간은 낭비가 아니니 너무 마음쓰지 마시길 바랍니다. 연휴 4일 사이에 갑자기 늘어난 체중은 실제 지방이 늘어났다기보다, 짠 음식과 탄수화물 섭취로 인해서 수분과 글리코겐이 일시적으로 몸에 축적된 가짜 살이랍니다.

글리코겐은 약 1-2주가 지나면 본격적인 체지방으로 전환되기 때문에, 지금이 바로 체중을 되돌릴 골든타임으로 보시면 좋겠습니다.

1 ) 일단 식단은 무리한 단식보다 지친 소화기관을 쉬게 해주는데 집중을 해주셔야 합니다. 저녁 식사 후 다음 날 첫 끼까지 14-16시간 공복을 유지하는 가벼운 간헐적 단식을 실천해 보시길 바랍니다.

2 ) 평소보다 물을 하루 2L 이상 충분히 마셔서 체내의 염분을 원활하게 배출하시는 것이 좋으며, 정제탄수화물을 피해서 두부, 달걀, 닭가슴살과 채소 위주의 담백한 식사를 유지하시는 것이 좋겠습니다.

3 ) 운동은 축적된 글리코겐을 빠르게 태울 수 있는 유산소와 전신 근력 운동을 추천드립니다. 식후 30분뒤 빠르게 걷기나 가벼운 조깅을 20-40분 하시거나, 아파트 계단 오르기, 실내 스쿼트, 버피테스트 처럼 땀이 날 정도의 전신 인터벌 운동이나 유튜브 유산소 홈트를 20분만 집중해서 진해해 보시길 바랍니다.

급한 마음에 무리하게 굶지 마시고, 규칙적인 생활 리듬을 되찾으며 일주일만 클린한 식단과 꾸준한 움직임을 이어가시면 늘어난 체중은 금세 제자리로 돌아오실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.