다이어트 한달에 10키로 빼도 건강에 문제 없나요?
32세 남성입니다.
178 83이며, 체지방률 27%입니다.
75정도까지는 이번달에 감량하고 싶은데, 건강에 무리가 없을까요?
가능하다면 루틴 및 식단도 짜주시면 감사하겠습니다!
불가능하고 건강에 해로울 것 같으면 그 이유도 설명해주세요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
짤은 결론: 한 달 8~10kg 감량은 건강에 무리가 가서 권장드리진 않습니다.. 현재 질문자님 BMI는 26.2로 대한비만학회 기준으로 1단계 비만이 맞지만, 한 달 만에 체중의 약 10%를 감량하는건 신체에 큰 부담이 되고, 체지방만 빼기에도 무리가 있겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.
[건강상 위험성]
1)근손실 및 기초대사량 저하: 가장 많이 언급됩니다. 급격한 저칼로리 식단은 지방보다 근육을 먼저 분해를 합니다. 이게 기초대사량 저하로 이어지니 요요 현상의 원인이 된답니다.
2)담석증/탈모: 급격한 지방 대사도 담즙 내에 콜레스테롤 농도를 높여서 담석을 유발하게 되고, 영양 불균형으로 인해 탈모, 피부 노화가 나타나기도 합니다.
3)호르몬 불균형: 스트레스성 호르몬인 코티솔 수치가 상승하니 피로감이 극심해지기도 합니다.
[권장 목표]
건강을 해치지 않는 선에서 한 달에 3.5~5kg 감량을 권장드립니다.(주 0.75~1kg 감량 페이스 기준입니다.)
[현실적인 감량안]
1)식단: 약 1,800~2,000kcal 범주로 단백질은 체중 1kg당 1.5g~1.6g(약 120g)이상 단백질 섭취(닭고기, 계란, 살코기, 생선)를 해주시고, 정제탄수화물(설탕, 밀가루X)을 피하시고, 고구마, 현미밥, 귀리밥, 고구마를 끼니당 150g이하로 제한해주세요. 섬유질은 불용성+수용성 합 25g이상으로 매끼니 풍부한 채소를 섭취하셔서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.
2)운동 루틴: 유산소성 운동은 주 4~5회정도 1회당 30~40분 이상 약간 숨이 찰 정도의 강도, 대화는 가능할 정도로, bpm120~150범주에서 싸이클, 트레드밀, 계단오르기, 로잉머신, 슬로우 조깅을 권장드립니다. 근력운동은 주 2~3회면 충분하며, 맨몸스쾃, 푸쉬업, 풀업, 코어운동처럼 대근육 위주 복합 관절 운동을 권장드려요. 근력운동도 30~40분이면 충분합니다.
>>> 이렇게 한 달에 4kg씩 두 달간 나누어 감량하는 페이스가 체지방 위주 건강한 감량을 이끌어낼 수 있겠습니다. 감량 기간을 조금 더 길게 잡아보시는 것은 어떠실까요?
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^