체중감량 중에 근육량을 유지하기 위한 식단은 어떻게 되나요?

Question

최근에 살도 많이 찌고 체력도 줄어든게 느껴져서 체중감량을 해보려고 합니다. 평일에는 유산소와 웨이트 둘 다 할 시간이 촉박하다보니 런닝으로 유산소 운동을 채워 운동을 하려고 하는데요, 체중감량할 때는 체지방을 감소시키는 것도 중요하지만 근력을 유지하는 것도 꽤나 중요하다고 하더라고요.

체중감량을 하는 중에 현재 근육량을 유지할 수 있는 식단은 어떻게 되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

체중감량 중 근력을 유지하기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 하시는것이 중요합니다.

Answer 2

안녕하세요. 강우향 영양사입니다.

체중감량 중 근육량을 유지하려면 단백질 섭취가 중요합니다. 하루에 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 목표로 섭취하세요. 예를 들어, 60kg이라면 96~120g 정도의 단백질을 섭취해야 하며 건강한 지방과 복합 탄수화물을 적당히 포함시켜 에너지를 공급하고, 근육 손실을 방지할 수 있습니다.

식단 예시:

단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 그릭 요거트 등

건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류

복합 탄수화물: 현미, 고구마, 오트밀 등

유산소와 웨이트를 병행할 때, 유산소는 체지방 감소에 도움을 주고, 웨이트는 근육 유지에 효과적이므로, 두 가지 운동을 병행하는 것이 좋습니다.